Що таке DASH-дієта і чому, за оцінками лікарів, вона вважається найкращою для здоров'я

У рейтингу кращих дієт вже кілька років поспіль 1-е місце займає так звана DASH-дієта, яка вважається найбільш ефективним режимом харчування для поліпшення всіх показників здоров'я. За оцінками лікарів з National Institutes of Health, DASH-дієта набирає 3,3 бала з 5 в категорії «Ефективність втрати ваги» і 4,8 бала з 5 в категорії «Користь для здоров'я».

Social.org.ua розібрався, що це за дієта і чому вона вважається однією з кращих.

Що таке DASH-дієта

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — дієтологічний підхід до лікування гіпертонії) — це режим харчування, який розроблявся спеціально для зниження кров'яного тиску при гіпертонії.

Однак пізніше з'ясувалося, що така дієта вирішує й інші важливі проблеми: знижує рівень холестерину, допомагає запобігти розвитку інсульту та серцевої недостатності, нормалізує вагу. Також вона визнана однією з кращих дієт для профілактики цукрового діабету.

В чому суть DASH-дієти

Дієта збалансована за вмістом багатьох важливих компонентів харчування (кальцій, калій, білки, рослинні волокна), які відповідають за роботу мозку і внутрішніх органів, а також за здоров'я шкіри і волосся.

Зручно ще й те, що не доводиться відслідковувати кожен компонент окремо: досить віддавати перевагу тим продуктам, які нам радили їсти частіше ще в дитинстві (фрукти, овочі, зернові, белковосодержащіе і молочні продукти), і зменшити кількість солі в їжі.

Головна відмінність DASH-дієти від інших дієт полягає в тому, що її розробляли для людей, яким важливо стежити за харчуванням все життя. Тому вам не доведеться терпіти голод: ви можете дозволити собі різноманітне, смачне і поживне меню, яке можна видозмінювати. Головне — дотримуватися загальні принципи.

Загальні принципи

Акцент у такій дієті робиться не на кількості їжі, а на її якості. Ось головні правила, яких слід дотримуватися:

Пити до 2 л рідини в добу.
Приймати їжу 5 разів у день. Вага однієї порції — не більше 215 р.
Калорійність денного раціону — в межах 2-2,5 тис. ккал.
Солодощі — не частіше 5 разів у тиждень.
Акцент на вживанні злаків, насіння, бобів, нежирного м'яса і овочів.
Пити можна все, крім газованої води та алкогольних напоїв.
Крім основних прийомів їжі дозволяється не більше 8 перекусів.
між п'ятьма основними прийомами їжі можна 8 перекусів, але тільки в тому випадку, якщо ви починаєте відчувати нестерпне відчуття голоду.
Табу на алкоголь і тютюн.
Обов'язкове зниження споживання солі до 2/3 ч. л. в день.
Обов'язкове включення в меню цільнозернового хліба.
Виключити з раціону копченості, соління, жирну їжу, здобну випічку, консерви з риби і м'яса.

Що їсти можна

Згідно DASH-дієти, щоб сформувати правильний раціон, слід враховувати, яка у вас мета — схуднути або оздоровлення. Якщо потрібно зробити упор на зниження ваги, то необхідно скласти меню так, щоб кількість калорій було менше допустимого. Тобто просто зменшуємо кількість порцій кожної страви.

У щоденний раціон згідно DASH дієті входять наступні продукти:

Зернові — не менше 7 порцій на добу (1 порція = скибочку хліба, 1/2 склянки готових макаронів, 1/2 склянки каші).
Фрукти — не більше 5 порцій на добу (1 порція = 1 фрукт, 1/4 склянки сухофруктів, 1/2 склянки соку).
Овочі — 5 порцій на добу (1 порція = 1/2 склянки варених овочів).
Нежирні молочні продукти — 2-3 порції в день (1 порція = 50 г сиру або 0,15 л молока).
Насіння, боби, горіхи — 5 порцій на тиждень (порція = 40 г).
Жири тваринні і рослинні — 3 порції в день (1 порція = чайна ложка оливкової або лляної олії).
Солодкі страви — не частіше 5 разів на тиждень (1 ч. л. варення або меду).
Рідина — 2 л на день (вода, зелений чай, сік).
Білок — 0,2 кг пісного м'яса або риби, яєць.

Що їсти не можна

Само собою, потрібно уникати всіх шкідливих продуктів — тобто тих, до купівлі та вживання яких нас підштовхує реклама:

Прибирати шкідливі продукти зі свого звичайного меню можна поступово, в кінцевому рахунку виключивши всю заборонену їжу.

Як скласти собі раціон

Своє меню ви можете скласти, виходячи з правил дієти та переліку допустимих продуктів

Щоб скласти собі раціон, не доведеться робити нічого надприродного: достатньо просто поступово вводити необхідні продукти і прибирати заборонені. Якщо ваша мета — схуднути, то скорочуйте кількість рекомендованих порцій на 1-2 пункти.

Зручно ще й те, що дієта дуже продумана і в інтернеті ви зможете знайти безліч смачних страв або ціле меню, яке відповідає DASH-дієти.

Висновок

DASH-дієта — простий, безпечний і корисний режим харчування, який допоможе відчувати себе добре і позбавитися від зайвої ваги.

Така дієта не обмежується за часом і забезпечує надходження до організму потрібної кількості мікроелементів і вітамінів. Схуднення відбувається плавно, без почуття голоду і різких стрибків ваги, а значить, організм не буде відчувати стрес.