9 вправ, які не варто робити, якщо ви мрієте про жіночну фігуру

Мода на струнке і підтягнуте тіло породила десятки міфів про дієти і занять у залі. Сьогодні тренери розширили знання в області фізіології і анатомії, стали розділяти чоловічий і жіночий фітнес. Тренінг, який допомагає хлопцям виглядати чудово, може справити на дівчат зворотний ефект. Існують вправи, які не рекомендують виконувати жінкам.

Редакція Social.org.ua зібрала «чорний список» вправ, виконання яких слід уникати в боротьбі за гарне тіло.

1. Вправи, які збільшують косі м'язи живота

Косі м'язи прикріплені до нижньої частини ребра і йдуть вниз до лобкової кістки. Вони і задають форму нашого тіла. Навантажуючи цю групу м'язів, ви змушуєте їх збільшуватися в розмірах. Про тонкої талії не може бути й мови.

3 вправи, які потрапили в «чорний список»:

Нахили з гантелями

Олена Бун (Lena Boone) — культуристка, переможець турніру NPC Sunshine Classic, вважає найпоширенішою жіночою помилкою нескінченні варіанти згинання тулуба в надії зменшити талію. Вона називає це «насильством над пресом». Похитуючись з боку в бік з гантелями в руках, ви змушуєте бічні м'язи рости. Постарайтеся відмовитися від цієї вправи в своїх тренуваннях.

Замініть на «вакуум»

Для цього втягніть живіт як можна глибше. Замріть на кілька секунд, а потім розслабтеся. Виконувати цю вправу на перших порах складно, але, навчившись робити його правильно і регулярно, ви швидко помітите результат.

Бічні екстензіі

Экстензия — розгинання тіла на спеціальній похилій лаві. Виконуючи вправи на цьому тренажері, ви підштовхуєте бічні м'язи до активного росту. За це талія не скаже вам «спасибі».

Замініть на планку

Альтернативою для плоского живота може стати планка. Це нескладна вправа, яку можна робити в залі або будинку. Витягніться уздовж підлоги на ліктях і замріть на хвилину.

Присідання з великими вагами

Популярний канал про жіночому фітнесі Workout розповідає, що, присідаючи з великою вагою, ви навантажуєте не тільки сідниці, але і м'язи кора, преса і хребта. Це неминуче призводить до збільшення м'язової маси в області талії.

Замініть на прямі скручування

Щоб тіло залишалося в тонусі, виконуйте прямі скручування. З вихідного положення лежачи на підлозі повільно піднімайте корпус вгору. Виконайте кілька повторень до появи печіння в м'язах.

2. Вправи, які збільшують шию і плечі

Трапецієвидна — плоска широка м'яз, яка розташовується в задній області шиї та у верхньому відділі спини. Навантажуючи цю групу м'язів, ви ризикуєте залишитися без тендітної лебединої шиї і отримати широку масивну спину. Борисова Ганна, майстер спорту міжнародного класу по бодіфітнесу, віце-чемпіонка світу з фітнес-бікіні, на своєму YouTube-каналі Fit4Woman пропагує жіночність і красу. Вона рекомендує відмовитися від вправ, які здатні збільшити дівочі тендітні плечі і приховати шию.

3 вправи, які варто виключити з програми тренувань:

Шраги з гантелями або штангою

Шраг — підйом плечей з обважнювачами в руках. Це вправу називають «ізольованим», тому що за допомогою нього спортсмен може збільшити трапецієвидний м'яз, не задіявши інші групи м'язів. Звучить красиво, але будьте обережні, адже міцне чоловіче плече, прикрашає лише сильна стать.

Замініть на широкі віджимання

Приділіть увагу вправам, які допоможуть підкреслити жіночність. Наприклад, широкі віджимання відмінно підтягують м'язи грудей.

Тяга штанги або гантелей до підборіддя

Цей вид вправ не є найефективнішим для прокачування рук, зате здорово збільшує трапецію.

Замініть на підняття рук з гантелями

Підтягти м'язи допоможуть згинання рук з гантелями. Виберіть комфортний вага, притисніть руки до тіла і повільно піднімайте їх до плечей.

Підйом гантелей або штанги перед собою вище паралелі з підлогою

Виконуючи цю вправу, слідуйте простому принципу: не піднімайте снаряд вище паралелі з підлогою. Неправильне положення рук призведе до неминучого включенню в роботу трапецієподібної м'язи.

Замініть на згинання-розгинання рук

Проблемною зоною багатьох дівчат є внутрішня частина руки, яка називається трицепсом. Розташуйте руки за головою, обхопіть долонею однієї руки лікоть іншої і виконуйте повільні розгинання.

3. Вправи, які збільшують ноги

Апетитні форми, як у Кім Кардашьян, перевернули уявлення про жіночу красу. В моду увійшли пружні округлі сідниці. Ми вирушили в зал робити 10 видів присідань і збільшувати вагу в надії, що м'язи зростуть більше і швидше.

Однак не варто забувати, що ізольованих вправ на м'язи сідниць не існує. При тренінгу на нижню частину тіла в «боротьбу» неминуче включаються ноги, а саме квадрицепси стегон.

Квадріцепс складається з чотирьох м'язів, його часто називають «чотириголового м'яза». Це сильна група, яка еволюційно схильна до швидкого розвитку і збільшення в обсягах.

Якщо ви хочете мати стрункі ніжки, виключіть з тренінгу:

Присідання з великими вагами

В одному з перших пунктів ми розповіли, що присідання з великою вагою гублять нашу талію. Додамо, що при цьому страждає не тільки тіло, але і ноги. По-перше, навантаження неминуче робить наші стегна схожими на стегна Халка. По-друге, тяжкість може не тільки зіпсувати фігуру, але і завдати шкоди колін і попереку.

Замініть на присідання без додаткової ваги

Виконуйте присідання без додаткової ваги або з невеликим навантаженням. Сконцентруйтеся на правильній постановці ніг. Щоб в роботу включалися м'язи сідниць, коліна не повинні виходити за носок.

Розгинання ніг у тренажері

Існують десятки методик виконання цієї вправи. Не варто думати, що воно допоможе «просушити» стегна. М'язи ніг з радістю сприймуть навантаження і почнуть рости як на дріжджах.

Замініть на випади

Класичний варіант для тренування нижньої частини тіла — випади. Дотримуйтесь техніку: робіть короткий, але глибокий крок.

Зведення ніг у тренажері

Однією з головних проблемних зон у жінок є внутрішня частина стегна. Сподіваючись позбавитися від жирових відкладень на ній, дівчата посилено займаються зведенням ніг в тренажері. Джеймі Ісон Міддлтон (Jamie Eason Middleton) вважає, що неприродне положення тіла може напружувати не тільки цільові м'язи, але і сухожилля, які їх підтримують. Це не тільки не принесе цільового результату, але і може завдати шкоди здоров'ю.