За останні 6 місяців я скоротив кількість сну на 3 години. При цьому мій сон став глибше, якісніше, а сам я протягом дня відчуваю себе бадьорим і повним сил. Розповім, через що довелося пройти, щоб навчитися висипатися за меншу кількість годин.

Як і більшості людей, мені постійно не вистачає часу. Точніше, я його даремно витрачаю

Вставати доводиться рано, пізно лягати, перша половина дня йде на «розкачку», а в другу намагаюся встигнути зробити всі справи. У результаті організм не висипається, голова гуде, а вечорами немає сил і часу займатися чимось ще.

Тому я вирішив спробувати налагодити свій режим сну. А заодно перевірити, скільки мінімально потрібно часу, щоб виспатися і відчувати себе повним сил.

Але щоб налагодити свій режим сну, важливо зрозуміти, як він влаштований. Це просто

Наш сон включає 4 фази: дрімота, напівсон, глибокий сон і неглибокий (швидкий) сон.

Якщо не вдаватися в подробиці, то в кожній фазі відбуваються свої важливі процеси. Але більше всього на те, выспимся ми чи ні, впливає 3-я фаза, в якій проводиться «технічне обслуговування» організму. Виводяться токсини, відновлюються ресурси і перевіряється робота органів.

Тобто чим більше фаза глибокого сну і чим вона глибше, тим краще ми висипаємося і відновлюємося.

Для хорошого сну важливі 2 речі

1. Низька температура. Вище температура (в розумних межах) — вище ваша активність. Тому вдень температура повинна бути високою, щоб організм добре працював. А вночі — низькою, щоб мозок швидше впадав у фазу глибокого сну і довше в ній знаходився.
2. Мелатонін — гормон сну. Виділяється він, коли наші очі перебувають в умовах темряви. А на яскравому світлі він руйнується. Відомо, що пік вироблення мелатоніну відбувається між 23:00 до 4:00, тому в цей час важливо спати.

Виходячи їх цих правил, я склав собі режим.

1. Вставати в один і той же час щодня

Якщо по робочих днях мені потрібно вставати в 6:00, то і у вихідні я повинен вставати в 6:00. Я поставив будильник на кожен день так, що його не можна відключити, поки не встанеш.

Навіщо? Організм повинен звикнути вставати в один і той же час, а потім і лягати в один і той же час. У результаті мозок починає розуміти, що є чітке кількість годин, за які потрібно відновитися.

2. Прокинутися потрібно у фазі швидкого сну

Розбудити людину простіше (і краще) у фазі швидкого сну. Тому важливо зловити момент. Для цього є кілька способів:

1. Використовувати програми «розумного» будильника. Таких додатків багато, я пробував Pillow і SmartAlarm. Вони досить точні, але не завжди зручні тим, що телефон потрібно класти на ліжко, щоб реєструвати дані руху і сну.
2. Вставати в один і той же час кожен день. Якщо вставати в 6:20 легше, ніж 6:00, значить, в 6:20 у вас фаза швидкого сну. Можна просто спробувати в різні дні ставити будильник на різний час. Крім того, якщо вставати щодня в один час, то мозок звикне і буде розуміти, що до 6:00 потрібно перейти у фазу швидкого сну.
3. Використовувати браслет з функцією «розумного» будильника. Фітнес-браслети дешеві, точні і будять м'якою вібрацією.

3. Сон порушують 3 речі: вологість, температура і світло

Часто вологість у квартирі не перевищує 25 % (це мало). Мало вологості — процеси сповільнюються, погіршується сон. Оптимальний рівень вологості — 45 %, а краще 70 %.

• Я купив найпростіший зволожувач повітря, який показує рівень вологості і підтримує необхідне значення.

Оптимальна температура для сну — 16-20 °С. На вулиці досить прохолодно, тому я просто залишаю вікно відкритим на ніч. Але в майбутньому доведеться купити мініатюрний кондиціонер.

Менше світла — швидше виробляється мелатонін. А значить, швидше будемо спати і перейдемо в глибокий сон. Навіть ліхтар за вікном або вивіска магазину може порушити цикл сну, тому важливо щільно закрити штори.

• Я купив блекаут-штори, які зроблені з товстого матеріалу, не пропускають світло і роблять кімнату темною, наче печера. Іноді додатково одягаю маску для сну.

3. Зарядка вранці і фізичні навантаження протягом дня

Зарядка серйозно підвищує температуру тіла, а отже, і працездатність.

Які-небудь фізичні вправи зранку здаються просто нереальними. Якийсь час мені довелося себе пересилювати, а потім організм звик і я втягнувся. Причому тут важливі вправи, які змусять попітніти (прес, підтягування, віджимання). Все це в швидкому режимі, приблизно 10-15 хвилин.

Вдень теж потрібно робити якісь фізичні вправи. Я виявив, що заняття менш ніж за 3 години до сну погіршують його, тому краще всього займатися вдень, щоб підвищити температуру і розігнати кров.

4. Доведеться відмовитися від деяких продуктів

Це було моє хворе місце, так як я люблю поїсти. А особливо важко було відмовитися від кави, тому я придумав для себе невеликий челлендж.

Я повісив листок і наголошував на ньому кожен день, прожитий без кави.

Щоб міцно спати, також не можна вживати алкоголь, нікотин, енергетики і є багато важкої, жирної їжі. Навіть проста булочка, з'їдена перед сном, порушує фазу глибокого сну. А якщо налягати на енергетики, то можна і зовсім порушити режим.

5. Ще кілька маленьких хитрощів

1. Пити багато води. Банально, але я про це часто забував. Організм витрачає воду під час сну, тому важливо, щоб її було достатньо.
2. Душ перед сном. Потрібно зробити воду близько 23 °С. Тіло під час сну охолоджується, а тут ми це зробимо заздалегідь. Якщо вода буде дуже холодною, то станеться викид адреналіну, а нам цього перед сном не треба.
3. Багато світла. Щоб швидко прокинутися, потрібно більше яскравого світла, бажано сонячного. Тому відразу ж, як встаю, я відкриваю штори або виходжу на балкон. На світлі мелатонін руйнується і спати зовсім не хочеться.
4. Подушка. Раніше я не звертав на це особливої уваги, але хороша ортопедична подушка сильно підвищує якість сну. Корисно для шиї, спини і кровотоку. Попросіть фахівця підібрати підходящу вам ортопедичну подушку.

Які були результати

Порушуючи чи дотримуючись кожен з цих пунктів, я спостерігав зміну фаз сну, відзначав своє самопочуття і працездатність наступного дня.

Я порівняв показники свого сну до початку і після: кількість фаз глибокого сну збільшилася в 2 рази (з 1:43 до 4:02). Також збільшилася їх частота.

У результаті мети я досягнув і скоротив час сну з 8-9 до 5-6 годин. При цьому менше втомлююся, добре себе почуваю і швидко зрозумівши протягом всього дня.

Дещо важливе, якщо ви вирішите повторити

Я не лікар. Тому, якщо ви вирішили серйозно зайнятися своїм сном, змінити кількість годин сну і розпорядок свого дня, то перед початком варто порадитися з лікарем.

Він підкаже, чи безпечно це конкретно для вас, і, можливо, підкаже найкращий шлях вирішення проблеми.