Згідно експерту-сомнолога Майклу Бреусу (Michael Breus), розібравшись у своєму типі сну, можна підвищити ефективність в роботі і в рази менше втомлюватися. На основі спостережень за пацієнтами він виділив 4 хронотипа: «ведмеді», «леви», «вовки» та «дельфіни».

І розповів, що якщо ви відчуваєте себе втомленим, вам важко вставати вранці, а робота не йде, то, ймовірно, ви не дотримуєтеся розпорядку дня свого хронотипа.

Social.org.ua розповість, як може виглядати ідеальний робочий день, який відповідає вашому хронотипу.

«Ведмеді»

До «ведмедям» відносяться 50-55 % людей. В них нормальний графік сну, але вони частенько не висипаються. Напередодні понеділка вони пізно лягають і весь тиждень не можуть увійти в ритм.

Головне правило: «ведмеді» не повинні спати більше 8 годин (навіть у вихідні).

Розпорядок дня для «ведмедів»

Ранок: з 7:00 до 11:00

• Прокинутися і розігнати кров зарядкою (8-10 хвилин) — це допоможе швидко прийти в себе.
• З'їсти щільний сніданок і випити кави — це допоможе не переїдати ввечері. А зайві калорії вранці дадуть енергію на весь день.
• Розпланувати день.

Максимальна працездатність: з 11:00 до 18:00

• Спочатку краще робити ті справи, які вимагають більше сил і концентрації. Ви зробите їх швидше і якісніше.
• Ближче до обіду сили почнуть вас покидати. Тому бажано вийти на вулицю і прогулятися. Яскраве світло і сонце відженуть сонливість і приведе організм в стан готовності.
• Близько 12:00 — обід, який дасть другий приплив енергії, щоб доробити важливу роботу.
• До 14:00 мозок почне втомлюватися. Тому до цього часу краще призначити зустрічі, мозкові штурми і перекуси, які допоможуть протриматися до вечора.

Після роботи: з 18:00 до 22:00

• Кращий час для тренування. Розпочати буде важкувато, але ви швидко втянетесь.
• Після тренування — легка вечеря: більше білка, менше вуглеводів.

Кінець дня: з 22:00 до 23:00

• Ведмедям легко не спати допізна, але на наступний день буде важко вставати.
• Тому в 22:00 відкладіть гаджети, а в 23:00 вимикайте світло.

«Леви»

«Леви» — це 15 % людей. Встають рано, іноді ще до сходу сонця. Роблять 80 % роботи ще до того, як велика частина людей прокидається.

Однак «леви» часто не можуть зберегти енергію до вечора. На пізніх посиденьках з друзями буквально засипають, здаються нудними і незацікавленими.

Розпорядок дня для «львів»

Ранок: з 5:30 до 10:00

• Сніданок з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів.
• Після сніданку, до того, як прокинуться інші, — найкращий час для медитації або фітнесу.
• Каву можна буде випити близько 10:00.

Максимальна працездатність: з 10:00 до 17:00

• Оскільки сніданок був 3-4 години тому, то варто влаштувати легкий перекус (сир, протеїновий батончик або йогурт).
• Пік вашої працездатності. Це найкращий час, щоб поринути в роботу.
• Не переносите зустрічі на кінець робочого дня (тоді у вас вже не буде сил). Призначайте зустрічі в обід.
• Після обіду ви все ще будете сповнені сил та енергії. До 14:00 намагайтеся встигнути якомога більше. Після 15:00 перемикайтеся на більш прості завдання.

Після роботи: з 17:00 до 21:00

• До 17:00 у вас почнеться сильний спад енергії, і в цей час вже краще не працювати.
• Після 17:00 гарний час для фітнесу, який дасть вам приплив енергії.
• Обов'язково з'їжте збалансований і корисний обід.

Кінець дня: з 21:00 до 22:30

• Завдяки здоровій їжі і тренуванні у вас залишаться сили, щоб провести вечір з друзями.
• В 22:00 можете відправлятися спати.

«Вовки»

До «вовків» відносяться 15-20 % людей. Вони ненавидять ранку, лягають пізно, а зранку кілька разів переставляють будильник. Часто спізнюються на роботу і п'ють по 3 міцних еспресо, щоб хоч якось прийти в себе.

Розпорядок дня для «вовків»

Ранок: з 7:30 до 12:00

• Поставте 2 будильника з різницею в 20 хвилин. Перший будильник розбудить, а другий допоможе прийти в себе.
• Вийдіть на балкон або туди, де багато яскравого світла, і випийте води. Це допоможе остаточно прийти в себе і перестати ненавидіти все і вся.
• До роботи краще йти пішки. Вам потрібна прогулянка тривалістю 20-40 хвилин. В цей час буде краще думаться і ви повністю розбудіть організм.
• В 11:00 нарешті можна поїсти і випити кави.

Максимальна працездатність: з 12:00 до 20:00

• Відкладіть основну роботу до 13:00, після чого повільно включайтеся в рішення завдань і спілкування.
• О 14:00 ви будете на піку працездатності. Виконуйте складні завдання, влаштуйте мозковий штурм і складайте плани.
• О 17:00 ви ще повні сил. Перекусіть або пообідайте і продовжуйте роботу. Це хороший час для творчих завдань.

Після роботи: з 20:00 до 23:00

• Після роботи, в 19:00, — найкращий час, щоб сходити в спортзал.
• 20:00 — вечеря.

Кінець дня: з 22:00 до 0:00

• Вам легко заснути до глибокої ночі, тому до 23:00 краще вимкнути всі гаджети, а погасити світло в 0:00.

«Дельфіни»

До «дельфінам» належать 10 % людей. Це нервові люди з неспокійним сном. Вони часто страждають безсонням, зависають вночі в гаджетах, спілкуються в чатах і шлють повідомлення.

Розпорядок дня для «дельфінів»

Ранок: з 6:00 до 10:00

• З самого ранку краще відправитися на пробіжку або хоча б зробити кілька вправ і як слід попотіти.
• Прийміть холодний або контрастний душ, щоб остаточно прогнати сон.
• В 8:00 — збалансований сніданок: вуглеводи навпіл з білком.

Максимальна працездатність: з 10:00 до 18:00

• Випийте кави. Але вибирайте кави з меншим вмістом кофеїну і в невеликих кількостях.
• Між 10:00 і 12:00 — час вашої максимальної працездатності. Зараз добре працювати над найскладнішими завданнями.
• Після обіду енергія почне вас покидати. Тому важливо вийти на сонце і пройтися хвилин 20.
• До 18:00 у вас знову будуть сили, щоб зайнятися важливими завданнями.

Після роботи: з 18:00 до 22:00

• Влаштуйте легкий перекус (банан, протеїновий коктейль або салат) і вирушайте на тренування. Тільки не виконуйте силові вправи — вони не дадуть вам заснути вчасно.
• В 19:00 повечеряйте. В цей час також добре поспілкуватися з друзями, з партнером або з членами сім'ї. Для вас це ідеальний час для вирішення конфліктів і обмірковування ідей.

Кінець дня: з 22:00 до 0:00

• До 22:00 відкладіть всі гаджети, прийміть гарячу ванну, почитайте.
• Лягайте спати до 0:00. Можливо, вам важко буде заснути відразу, доведеться довго крутитися. Намагайтеся міняти положення, посидьте або полежіть до тих пір, поки не прийде сон.

Ілюстратор Leonid Khan спеціально для Social.org.ua
За матеріалами The Power of When