Іноді під кінець дня ми відчуваємо ниючий біль у м'язах, не можемо розігнутися або повернути голову. Причиною цього є «м'язовий панцир» — так називав м'язовий спазм Вільгельм Райх, першим помітив зв'язок між стресом і реакцією тіла на нього. Він зв'язував це з звичкою людини тримати все в собі, невмінням виражати емоції. Все це веде до того, що будь-яка психологічна проблема буде відображатися в тілі м'язовим блоком.

Ми в Social.org.ua знайшли 6 вправ, спрямованих на зняття цих блоків. Їх виконання не займе у вас багато часу, а результат не змусить себе довго чекати.

1. Якщо болить середня частина спини і поперек

Постійну напругу та скутість спинних м'язів можуть призвести до різних захворювань: остеохондрозу, м'язової блокади дисків, міжхребетним гриж, викривлення хребта.

Також пережатые хребці можуть викликати біль у серці, головний біль і запаморочення, порушення зору.

Як зняти напругу в спині

Вправа допоможе вам зняти больові відчуття в м'язах спини.

1. Встаньте прямо. Підніміть руки вгору, а потім покладіть їх за голову.
2. Отклонитесь тому. Спина повинна прийняти форму арки.
3. Поверніться у вихідне положення.

Повторіть 5 разів.

2. При болю в шиї і верхньої частини спини

Швидше за все, читаючи цю статтю, ви сидите за комп'ютером. Оцініть, чи в правильному положенні знаходиться ваша шия:

• плечі не повинні бути підняті вгору;
• трапеції не повинні бути напружені.

Напруга в трапеціях часто виникає з-за стресу і втоми, звички сутулитися або постійно піднятих плечей.

Як позбавитися від болю в шиї і плечах

Шия — це та частина тіла, яка зазвичай першою реагує на стрес. Напруга в ній негативно впливає на роботу кровоносних судин і нервів. У мозок надходить менше необхідного кисню і поживних речовин, м'язи слабшають.

Щоб цього не відбувалося, зробіть наступне:

1. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей.
2. Поставте руки на пояс і нахиліть голову вперед, а потім відведіть її назад.

Повторіть 8 разів.

Як зняти затискачі з шиї і плечей

Факторами, що провокують біль у трапецієподібного м'яза, можуть бути переохолодження, недостатній розігрів перед тренуванням, виконання монотонних рухів, носіння важких сумок і рюкзаків. Це загрожує миозитом — запалення м'язової тканини.

1. Випряміться, руки покладіть за голову.
2. Нахиліть шию вправо, потім вліво.
3. Якщо важко, допоможіть собі руками: це посилить розтяжку м'язів.
4. Залишайтеся в «нижньому» положенні 10 секунд при нахилах в кожну сторону.

3. При особових затисках

Іноді голова і лицьові м'язи теж страждають від стресу.

Ви можете не відчувати м'язовий затиск на обличчі. Але виявити його у себе досить легко. Найбільш явне свідчення «м'язового панцира» — застигла гримаса. Також уважно розгляньте себе перед дзеркалом, пройдіться по обличчю пальцями: ділянки, в яких ви відчуєте напругу, явно потребують розслаблення. Затиск в області чола може призвести до мігрень, підвищення внутрішньочерепного тиску, навколо очей — до набряків і темних кіл, швидкої стомлюваності, в щелепи — до проблем із зубами і спазм судин, що живлять шкіру обличчя.

Як зняти напругу в м'язах особи

1. Встаньте прямо. Покладіть руки за голову, при цьому не сплетайте пальці між собою.
2. Повертайте голову з боку в бік.
3. Якщо відчуєте дискомфорт, акуратно допоможіть собі руками.
4. Зробіть по 4 повторення в кожну зі сторін.

Після виконання вправи м'яко помасажуйте пальцями шкіру обличчя.

4. При напрузі і біль у всьому тілі

Защемлення спинних м'язів робить негативний вплив на хребет, в особливо важких випадках це може призвести до викривлення. Зсуваючись, хребці перетискають виходять із спинного мозку нейрони, що може викликати хворобливі відчуття в будь-яких органах. Крім того, стиснення судин загрожує виникненням набряку тканин та біль у корпусі.

Як зняти фізичну напругу

Це вправа зменшить навантаження на поперекові м'язи, нижню частину спини і м'язи живота.

1. Встаньте прямо. Руки покладіть за голову.
2. Нахиліть корпус вправо. Ліву руку при цьому простягніть в праву сторону.
3. Поверніться у вихідне положення і виконайте вправу в дзеркальному відображенні.

Повторіть по 4 нахилу в кожну сторону.

5. Щоб позбутися психологічної напруги

Психологічне напруга важливо навчитися вчасно розпізнавати і позбуватися від нього. Легке напруження може виникати протягом дня, і, якщо його не прибирати, воно поступово переросте в підвищену тривожність, а потім в невроз.

Варто пам'ятати, що чим швидше ви будете намагатися вирішити проблеми, тим більш висока ймовірність появи депресивного стану або стресу. Якщо ви часто ловите себе на прокручуванні однієї і тієї ж думки, зробіть наступну вправу.

Як зняти психологічне напруження

Це універсальне вправа призначена для людей, які постійно відчувають емоційний дискомфорт і фізичну втому.

1. Виберіть спокійне і тихе місце. Краще всього, якщо це буде добре провітрюване приміщення. Вправу можна виконувати стоячи або сидячи.
2. Встаньте рівно, ноги зведіть разом. Закрийте очі і розслабте їх, дихайте спокійно. Голову тримайте прямо, в природному положенні, без напруги. Руки розташуйте вільно уздовж тулуба. Виконуючи вправу сидячи, розташуйте руки на ногах.
3. Відводячи плечі назад і вниз, зробіть рух, ніби ви щось скидаєте з плечей. Перенесіть вагу тіла на таз. Спробуйте розслабитися і відчути силу м'язів на ногах.
4. Зловіть баланс. У вас вийде це, коли всі напруга піде. Будьте розслаблені при цьому, не робіть зайвих рухів. Постарайтеся затриматися в цьому положенні на 5 хвилин.
5. У процесі виконання вправи постарайтеся ні про що не думати.

Після закінчення часу злегка помасажуйте собі обличчя, шию і область декольте.

Як ви бачите, ці вправи прості у виконанні. Їх легко можна виконати і на робочому місці.

Чи Часто у вас трапляється м'язовий спазм? Як ви боретеся з ним? А може, ви зараз спробуєте виконати одну з цих вправ і поділіться з нами результатом в коментарях?

Ілюстратор Daniil Shubin спеціально для Social.org.ua