Накачати сідниці навіть в тренажерному залі не так-то просто, особливо якщо мова йде про дівчат. Як пояснює декан медичного коледжу у Флориді Патрік Бернс, саме жіночий організм віддає перевагу відкладати жирові запаси в цій частині тіла і у великих кількостях. Однак при наявності завзятості і регулярних заняттях подолати фізіологічні перепони можна навіть за короткий термін.

Ми в Social.org.ua вибрали топ-5 вправ для сідниць, а в кінці статті підготували для вас бонус — потужне тренування на 21 день, після якої ви свої сідниці не дізнаєтеся.

1. Підйом ноги стоячи на колінах

Вихідна позиція. Стоячи рачки, лікті на ширині плечей, долоні на підлозі, коліна на ширині таза, зігнуті під прямим кутом.

Виконання. Витягніть одну ногу назад і підніміть на рівень тазу, спина повинна бути прямою. Щоб утримати рівновагу, краще напружити м'язи преса. Робити це зручніше на видиху. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Які м'язи працюють:

• задня поверхня стегна (двоголова) і сідниці (велика сіднична);
• якщо ви робите махи прямою ногою, додатково залучається поперек;
• якщо нога зігнута в коліні, майже все навантаження йде на сідниці.

2. Випади

Вихідна позиція. Стоячи, спина пряма, ноги на ширині плечей і паралельні один одному. Живіт потрібно втягнути, а в спині — трохи прогнутися.

Виконання. Зробіть широкий крок вперед, повільно перенесіть центр ваги на виставлену ногу і присядьте. Корпус при цьому повинен залишатися прямим. При виконанні треба стежити, щоб коліно задньої ноги не торкалося підлоги.

Які м'язи працюють:

• насамперед це середня і нижня області квадрицепсов, що в кінцевому рахунку дає гарний рельєф ніг;
• чим довше випад, тим більше навантаження йде на сідниці, і навпаки: чим коротше випад, тим більше гойдаються квадрицепси;
• розвивається координація, оскільки в процесі виконання задіюються м'язи-стабілізатори;
• для посилення ефекту можна використовувати обважнювачі: гантелі (руки при цьому опущені) або штангу (лежить на плечах за головою).

3. «Пожежний гідрант»

Вихідна позиція. Стоячи на колінах і руках, спина пряма, живіт втягнутий. Прогинати хребет не потрібно.

Виконання. На видиху, не розгинаючи ногу, повільно піднімайте її вбік, поки вона не опиниться на одному рівні зі спиною. На кілька секунд потрібно зафіксувати ногу в такому положенні, після чого на вдиху повернутися у вихідну позицію.

Які м'язи працюють:

• наголос робиться на опрацювання всіх відвідних і сідничних;
• гойдаються також підколінна м'яз і двоголовий м'яз стегна;
• для більш потужної прокачування ідеально підійде еластична стрічка, один кінець якої потрібно прикріпити до нерухомого важкого предмету, а другий — до відвідної нозі.

4. Ягодичный місток

Вихідна позиція. Лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги на ширині плечей.

Виконання. Підніміть корпус, ставши на місток. Зафіксуйте тіло в такому положенні на декілька секунд і опускайте таз вниз, але не торкайтеся підлоги: приблизно в 5 см від нього потрібно зупинитися і вже з цієї точки продовжувати вправу.

Які м'язи працюють:

• задня поверхня стегна плюс розвиток гнучкості кульшових суглобів;
• сідничні м'язи (велика, мала, середня) і двоголовий м'яз стегна;
• м'язи спини, які відповідають за згинання-розгинання хребта, і литкові;
• при правильному і точному виконанні працює прес.

5. Присед

Вихідна позиція. Стоячи, ноги трохи ширше плечей, носки дивляться назовні, лопатки зведені, спина пряма.

Виконання. Повільно сідати, переносячи вагу тіла на п'яти і нахиляючи спину вперед. Для підтримки хребта варто напружити прес. Для перенесення навантаження на сідниці потрібно зберігати природний прогин спини в районі попереку. Коліна і стегна при присяд не повинні виходити за ступні, їх треба розводити в сторони.

Які м'язи працюють:

• квадріцепс та призводять (внутрішня поверхня стегна);
• при правильній техніці активно гойдаються сідниці;
• непогану навантаження отримують прес і м'язи спини.

Бонус: програма занять на 21 день

Почніть прямо зараз і не забудьте поділитися з нами результатами в коментарях.