7 ефективних способів позбавитися від болю в шиї

Згідно зі статистикою, в середньому доросла людина близько 2-4 годин в день користується смартфоном. Не дивно, що ця телефонна залежність часто призводить до серйозних наслідків для здоров'я. Коли ви довго дивіться на екран мобільного, з'являється додатковий тиск на передню і задню частину шиї.

Social.org.ua зібрав найпростіші способи полегшити біль в шиї і поліпшити поставу в домашніх умовах.

1. Масаж за допомогою тенісного м'яча

Що робити:

Візьміть тенісний м'яч і почніть масажувати основу черепа у різних напрямках.
Якщо ви відчуєте ущільнення, натисніть сильніше м'ячем на це місце і потримайте протягом 20-30 секунд, потім відпустіть і продовжуйте масажувати.

Результати: Тенісний м'яч допоможе вам відновити рухливість шиї, розминаючи напружені м'язи.

2. Поза лука

Що робити:

Ляжте на живіт, притисніть підборіддя до підлозі, покладіть руки з боків.
Зігніть коліна так, щоб п'яти були на рівні сідниць.
Обхопіть гомілки обома руками.
Зробіть вдих, з видихом максимально прогніться, піднявши таз і груди над підлогою. Відведіть Голову якнайдалі назад.
Утримуйте таку позицію протягом 10 секунд.
З видихом відпустіть щиколотки, повільно опустіть корпус.

Результати: Поза цибулі допоможе вам позбутися сутулості і зміцнити м'язи спини.

3. Поза верблюда

Що робити:

Встаньте на коліна, розташувавши їх на ширині таза.
Поставте руки на стегна, постарайтеся витягнути корпус вгору.
Отклонитесь тому. З видихом поверніться у грудях і попереку.
Візьміться долонями за п'яти (або покладіть долоні на стопи).
Опустіть голову назад і утримуйте позу близько 30-60 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Результати: Поза верблюда допоможе зменшити напругу в м'язах і зробити їх більш розслабленими.

4. Поза кобри

Що робити:

Ляжте на підлогу обличчям вниз, з'єднайте стопи, витягнувши пальці.
Покладіть долоні під плечі.
З вдихом повільно підніміть корпус, не опираючись на руки (руки тільки фіксують прийняте положення), зберігаючи руки зігнутими в ліктях. Опустіть голову назад, щоб відчути розтягування в спині.
Потримайте позицію протягом 15-30 секунд, потім опуститеся на підлогу з видихом.

Результати: Поза кобри допоможе вам розтягнути передні м'язи шиї і відновити правильне положення плечей, щоб повернути природний вигин хребта.

5. Рухи підборіддям

Що робити:

Сядьте прямо і помістіть пальці перед підборіддям.
Дивлячись прямо перед собою, обережно підтягніть підборіддя до шиї, поки не відчуєте розтягування біля основи голови.
Потримайте позицію протягом 5 секунд, потім знову витягніть підборіддя вперед.
Повторіть 10 разів.

Результати: Дане рух допоможе вам вирівняти становище голови, зменшити стиснення хребта і розслабити м'язи шиї.

6. Розтяжка в кутку

Що робити:

Встаньте в кутку кімнати так, щоб ваші ноги були на відстані 60 см від стіни.
Розмістіть передпліччя на двох стінах. Тримайте лікті трохи нижче рівня плечей.
Тягніться до куті, поки не відчуєте розтягування в грудях і плечах.
Стійте в такому положенні протягом 30-60 секунд, потім поверніться у вихідне.

Результати: Розтяжка в кутку допоможе вам зміцнити м'язи шиї і позбавитися від болю та дискомфорту в цій області.

7. Розтяжка шиї

Що робити:

Щоб виконати розтяжку передніх м'язів шиї, нахиліть голову назад і утримуйте позицію протягом 15 секунд. Потім поверніть голову в початкове положення. Після цього притисніть підборіддя до грудей і утримуйте протягом 15 секунд. Повторюйте кожну вправу по 10 разів.
Щоб розтягнути бічні м'язи шиї, нахиліть голову вправо, намагаючись притиснути праве вухо до правого плеча. Потримайте позицію протягом 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть розтяжку з іншого боку. Повторіть обидва вправи по 10 разів.

Результати: Розтяжка шийних м'язів допоможе вам відновити правильну поставу, а також запобігти м'язову напругу.

Бонус: як правильно користуватися телефоном

Тримайте смартфон на рівні очей. При використанні телефону замість того, щоб опускати голову вперед, намагайтеся зберігати рівний хребет, щоб ваші вуха були на рівні плечей.
Робіть паузи кожні 20-30 хвилин. Якщо ви збираєтеся довго сидіти зі смартфоном, не забувайте робити часті перерви. Просто вставайте, щоб походити по кімнаті, або час від часу розтягуйте шию.
Завжди звертайте увагу на свою поставу. Нагадуйте собі, що треба ходити з прямою спиною, і випрямляйте її якомога частіше. Через деякий час ви звикнете тримати підборіддя паралельно підлозі.
Говорите по гучномовному зв'язку або користуйтеся Bluetooth-гарнітурою. Намагайтеся не дивитися вниз на екран смартфона все час, частіше користуйтеся гучним зв'язком або голосовим управлінням, не забувайте використовувати Bluetooth-гарнітуру або навушники.
Використовуйте додаток Text Neck. Це інтуїтивне додаток допоможе вам виправити неправильне положення спини.

Чи знаєте ви які-небудь інші способи позбавлення від болю в шиї? Поділіться своїми ідеями з нами.

Фото на превью depositphotos.com, depositphotos.com, shutterstock.com, shutterstock.com, shutterstock.com
Ілюстратор Leisan Gabidullina спеціально для Social.org.ua