Від болю в спині страждає близько 80 % населення нашої країни. Проблеми з опорно-руховим апаратом викликаються різними факторами, проте більшу частину больових відчуттів можна полегшити за допомогою декількох простих вправ.

Редакція Social.org.ua склала список з 8 найбільш ефективних вправ, завдяки яким ви попрощаєтеся з болем у спині всього через 10 хвилин.

8. Поза «ноги на стіну»

Початкове положення: ляжте на бік, поклавши одну ногу на іншу і витягнувши їх паралельно стіні. Верхня частина тіла повинна бути перпендикулярна до стіни.

Що робити:

• Покладіть валик під поперек або згорнутий рушник.
• Повільно переверніться на спину і витягніть ноги уздовж стіни вгору.
• Зберігайте це положення 2-3 хвилини.
• Щоб вийти з пози, підтягніть коліна до грудей і перекотіться на бік.

Користь: поза «ноги на стіну» знімає напругу в м'язах спини, полегшує головні болі і спазми при менструації.

7. Почерговий підйом рук і ніг

Початкове положення: ляжте на живіт, руки витягнуті над головою, ноги випрямлені.

Що робити:

• Одночасно підніміть праву руку і ліву ногу, тримаючи їх прямими.
• Затримайтеся на кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
• Поміняйте сторони і повторіть вправу.
• Повторіть по 10-20 разів для кожної сторони.

Користь: почерговий підйом рук і ніг збільшує силу м'язів, коригує поставу і робить ваші рухи більш вільними.

6. Повороти в бік

Початкове положення: встаньте на карачки, коліна поставте під стегна, а кисті — під плечі.

Що робити:

• Підніміть праву руку до голови, відвівши лікоть у бік.
• Поверніть верхню частину тіла направо і подивіться на стелю.
• Затримайтеся в точці підйому на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.
• Повторити по 8-10 разів у кожну сторону.

Користь: такі повороти в бік покращують вашу поставу і рухливість суглобів і стабілізують хребет.

5. Розтяжка сухожиль на підлозі

Початкове положення: ляжте на спину, ноги прямі.

Що робити:

• Підтягніть праве коліно до грудей, тримаючи ліву ногу прямій.
• Простягніть ремінь або рушник під подушечкою правої стопи.
• Випряміть праву ногу в напрямку до стелі наскільки зможете.
• Затримайтеся на 30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для іншої ноги.

Користь: розтяжка сухожиль допомагає також розтягнути м'язи стегон і зняти напругу з попереку.

4. Поза піраміди

Початкове положення: встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.

Що робити:

• Зробіть крок назад лівою ногою.
• Злегка поверніть ліву ногу в сторону, щоб вийшов кут в 45°.
• Схрестіть руки за спиною.
• Повільно нахиліться вперед до правої ноги.
• Затримайтеся на кілька секунд, відчуваючи натяг м'язів, потім підніміть корпус назад.
• Повторіть 5-10 разів, потім поміняйте ногу.

Користь: поза піраміди розтягує підколінні сухожилля і поперек, зміцнює квадрицепси, стопи і гомілки.

3. Розтяжка грудного відділу хребта

Початкове положення: ляжте на спину, ноги прямі, руки вздовж тулуба.

Що робити:

• Покладіть валик або згорнутий рушник під верхню частину спини.
• Зігніть ноги в колінах і поставте ступні ніг на підлогу.
• Заведіть руки за голову.
• Тримаючи коліна зігнутими і не відриваючи сідниці від підлоги, опускайте голову і плечі назад, поки не відчуєте напругу м'язів в середній частині спини.
• Затримайтеся на кілька секунд, потім повільно підніміть голову і верхню частину тіла.
• Повторіть 10-20 разів.

Користь: вправа на розтяжку грудного відділу хребта знімає м'язову напругу, покращує поставу і підтримує рухливість верхньої частини спини.

2. Розтяжка поперекової м'язи

Початкове положення: встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.

Що робити:

• Зробіть крок правою ногою вперед.
• Зігніть праве коліно і упріться лівим коліном в підлогу.
• Тримаючи ліве коліно на підлозі, підніміть ліву ногу вгору і обхопіть стопу руками.
• Затримайтеся в цій позі на 30-40 секунд, потім повторіть вправу для іншої ноги.

Користь: розтяжка поперекової м'язи також зміцнює м'язи ніг і паху і забезпечує витривалість м'язів попереку і стегон.

1. Поза мертвого жука

Початкове положення: ляжте на спину, ноги прямі, руки вздовж тулуба.

Що робити:

• Підтягніть зігнуті коліна до живота.
• Обхопіть руками обидві ступні.
• Розведіть коліна трохи ширше корпусу і підніміть їх до пахв.
• Не відпускаючи ноги, витягніть їх до стелі так високо, як зможете.
• Розтягуйтеся 30-60 секунд, потім розслабтеся і поверніться у вихідне положення.

Користь: поза мертвого жука м'яко розтягує хребет і розкриває тазостегнові суглоби.

А ви часто страждаєте від болю в спині? Як ви лікуєте? Поділіться своїм досвідом в коментарях!

Ілюстратор Daniil Shubin спеціально для Social.org.ua