Желеподібний живіт легко отримати, зате на позбавлення від нього буде потрібно чимало часу. На щастя, є ефективні вправи, які допоможуть вам вирішити цю проблему, наприклад скручування і планки. Вони задіють абдомінальні і косі м'язи живота, їх легко виконувати, і вони не потребують ніякого спеціального обладнання чи навіть походів в спортзал. Все, що відокремлює вас від живота вашої мрії, – всього лише 30 хвилин вправ в день.

Ми в Social.org.ua намагаємося зробити все можливе, щоб допомогти нашим читачам виконати свої бажання. Ось чому ми створили ефективний план тренування, яка нагородить вас ідеально плоским животом. Давайте почнемо!

1. Дотик п'ят

Дотик п'ят відмінно підходить, щоб навантажити абдомінальні і косі м'язи.

Початкове положення: ляжте на спортивний килимок, зігніть ноги в колінах і розставте їх трохи ширше плечей. Витягніть руки долонями вниз.

Що робити:

• Видихніть і потягніться корпусом вліво, щоб торкнутися лівої п'ятки пальцями лівої руки. Затримайтеся в цьому положенні на секунду.
• Повільно поверніться у вихідне положення і вдихніть.
• Повторіть те саме на праву сторону.
• Зробіть 30 підходів.

2. V-образне скручування

Це вправа ефективно спалює жир на косих м'язах.

Вихідне положення: візьміть килимок і ляжте на правий бік. Покладіть ноги один на одного і заведіть ліву руку за голову.

Що робити:

• Підніміть прямі ноги від підлоги і підніміть корпус до ніг, утворюючи букву V.
• Спирайтеся на праву руку.
• Повільно опускайтеся назад на килимок.
• Повторіть 8 разів для кожної сторони.

3. Трикутне скручування

Трикутне скручування — ще одна відмінна вправа, щоб опрацювати косі м'язи.

Початкове положення: встаньте на праве коліно і покладіть праву руку на килимок. Витягніть ліву ногу і заведіть ліву руку за голову.

Що робити:

• Підніміть ліву ногу і потягніться їй до лівого ліктя.
• Затримайтеся в цьому положенні на секунду і повільно повертайтеся, але не витягайте ліву ногу повністю. Тримайте її в повітрі.
• Зробіть 30 підходів для кожної сторони.

4. Звичайна планка на ліктях

Планка на ліктях — основна вправа для тіла, що забезпечує плоский живіт.

Що робити:

• Покладіть передпліччя на килимок і вирівняйте лікті під плечима. Ваші руки повинні бути паралельні тілу і розставлені на ширину плечей.
• Відкоригуйте положення шиї і хребта, дивлячись в одну крапку на підлозі приблизно в 30 см від ваших рук.
• Стежте, щоб голова знаходилася на одній лінії зі спиною.
• Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд.

5. Скручування «Морська зірка»

Скручування "Морська зірка" ідеально підходить для ретельного опрацювання м'язів корпусу.

Початкове положення: ляжте на килимок і витягніть ноги і руки, утворюючи букву Х.

Що робити:

• Підніміть плечі, верхню частину тіла і ноги над підлогою і упріться ліктями в коліна. При підйомі задійте м'язи корпусу.
• Затримайтеся в цьому положенні на секунду, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Виконайте 20 підходів.

6. Поперечний скручування стоячи

Поперечний скручування стоячи змушує працювати прес, косі м'язи і згиначі стегна. Воно не тільки допомагає зробити живіт плоским, але і позбавляє від жиру на стегнах.

Початкове положення: встаньте на килимок, розставивши ноги на ширині стегон, і заведіть руки за голову.

Що робити:

• Зігніть ліву руку і підніміть праве коліно до лівого ліктя.
• При цьому повертайте корпус і тягніться коліном до ліктя.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
• Зробіть 30 підходів.

7. «Складаний ніж» на боці

"Складаний ніж" на боці (як і поперечний скручування стоячи) задіює абдомінальні м'язи живота, косі м'язи, сідниці і згиначі стегна.

Початкове положення: ляжте на килимок на правий бік.

Що робити:

• Покладіть праву руку на бік, а ліву заведіть за голову (лікоть повинен дивитися в стелю).
• Сфокусуйтеся на косих м'язах і підніміть ноги. Одночасно з цим підніміть верхню частину тіла, направляючи лікоть вперед.
• Затримайтеся на секунду і повільно поверніться у вихідне положення. Не давайте ніг і плечей стосуватися килимка!
• Повторіть 15 разів для обох сторін.

8. «Двірники»

"Двірники" тренують абдомінальні, косі м'язи і поперек.

Початкове положення: ляжте на спину на килимок і розташуйте руки вздовж тіла для підтримки. Коліна зігніть під кутом 90 °.

Що робити:

• Нахиліть ноги вліво, але не торкайтеся ними підлоги.
• Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Повторіть те саме на праву сторону.
• Зробіть 30 підходів.

9. «Лягание осла»

"Лягание осла" – незамінний вправа зміцнює прес, сідниці і хребет.

Початкове положення: встаньте на карачки на килимок. Долоні поставте на одну лінію з плечима.

Що робити:

• Не рухаючи корпусом, підніміть праву ногу вгору, зігнувши коліно і тримаючи ступні рівно, і зробіть рух, ніби намагаєтеся вдарити когось ногою.
• Змушуйте ногу рухатися вгору з допомогою сідничного м'яза. Переконайтеся, що ваш таз і робоче стегно не задираються.
• Щоб не пошкодити шию, тримайте голову прямо, обличчям вниз.
• Повторіть 20 разів для кожної ноги.

Трохи більше місяця тренувань — і ось він, ваш результат!

Ви віддаєте перевагу займатися вдома або в місцевому спортзалі? Пробували який-небудь з цих вправ раніше? Скажіть нам, що ви думаєте, в коментарях!

Фото на превью shutterstock.com
Ілюстратор Alena Tsarkova спеціально для Social.org.ua