Вибираючи заняття у фітнес-клубі, багато хто забуває про необхідність розтяжки. Даремно, адже стретчинг не тільки робить тіло більш гнучким, але і покращує емоційний стан і знижує біль. Цей комплекс вправ буде особливо корисний для тих, хто проводить довгі години в офісі перед комп'ютером. Розтяжку рекомендують робити щодня, причому для цього навіть необов'язково записуватися в спортзал.

Social.org.ua склала комплекс з 9 вправ, які знімуть напругу в шиї, плечовому поясі і спині. Все, що вам знадобиться, — 10 хвилин вільного часу і гімнастичний килимок.

Розтяжки для шиї

Вправа «Сова» розтягує грудинно-ключично-сосцевидні м'язи.

• Випряміть спину, розслабте верхню частину тіла. Повільно повертайте голову вправо, щоб підборіддя виявився на рівні плеча і розташовувався паралельно підлозі.
• У такому положенні нахилити голову до правого плеча і затримайтеся на 30 секунд.
• Повторіть вправу, нахиляючи голову вліво. Для досягнення кращого ефекту притримуйте потилицю правою і лівою руками відповідно.

Розтяжка задньої частини шиї і верхньої частини спини працює на трапецієвидний м'яз і м'язи шиї.

• Виконується сидячи на підлозі або на стільці, стегна щільно притиснуті до поверхні, спина пряма.
• Зігніть руки в ліктях, долоні покладіть на потилиці. У такому положенні опустіть підборіддя до грудей, а руки — до стегон.
• Затримайтеся в цьому положенні не менше 30 секунд, після чого повільно підніміть голову і відпустіть руки. Щоб підвищити інтенсивність розтяжки, обережно натискайте підставою долонь на голову.

Розтяжки для плечового пояса

Поза орла розтягує дельтовидні і трапецієподібну м'язи.

• Спочатку витягніть руки в сторони, після — схрестіть перед собою так, щоб долоні вказували вгору, а лівий лікоть виявився вище правого.
• Якщо ви не можете з'єднати долоні між собою — покладіть праву руку на ліве плече, ліву — на праве. Лікті повинні бути паралельні підлозі, підборіддя підтягніть як можна ближче до грудей.
• Залишайтеся в такому положенні на 30 секунд, Повторіть вправу, помінявши руки місцями.

Розтяжка «90 на 90» покращує роботу дельтовидних і великий грудної м'язи.

• Виконується в дверному отворі. Розташуйте руки на рамі дверей, причому так, щоб кут в ліктьовому згині становив 90°. Кут між плечем і тілом теж повинен бути прямим.
• Випряміть спину і виставите одну ногу вперед. Зафіксувавши руки і ноги, нахиліться вперед.
• Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд. Зробіть 2-3 підходи.

Розтяжки для верхньої частини спини

Розтяжка найширшого м'яза спини працює також на трапецієвидний м'яз.

• Підніміть праву руку над головою і випрямити її. Зігніть лікоть так, щоб права рука опустилася до верхньої частини спини.
• Покладіть ліву руку на правий лікоть і обережно витягніть праву руку вліво. Потім нахиліть тіло по прямій лінії вліво (не відхиляючись вперед або назад).
• Залишайтеся в такому положенні 20-30 секунд, після чого зробіть ту ж розтяжку для лівої сторони спини.

Розтяжка «Крила метелика» працює на найширший м'яз спини, а також великий грудний м'яз.

• Покладіть долоні на плечі (ліву — на ліве плече, праву — на праве). Акуратно відведіть лікті назад, наче намагаєтеся стикнутися ними, поки не відчуєте, що верхня частина спини розтягується.
• Залишіться в цьому положенні протягом 5-10 секунд.
• Тепер витягніть лікті вперед, стикнувшись ними. Затримайтеся ще на 5-10 секунд.

Розтяжки для попереку

Розтяжка в положенні сидячи працює на найширший м'яз спини, прес і м'язи ніг.

• Виконується у стіни. Встаньте спиною впритул до стіни й повільно ковзаєте вниз, поки коліна не будуть зігнуті під кутом 90° або близько до того.
• Затримайтеся в положенні сидячи протягом 10 секунд, після чого поверніться у вихідну позицію. Повторіть 8-12 разів.

Розтяжка з поворотом працює на найширший м'яз спини і бічні м'язи тулуба.

• Сядьте на стілець або табурет, щільно притиснувши ступні до підлоги. Поверніть верхню частину тіла вправо, залишивши стегна нерухомими, а хребет прямим. Руки розташуйте за головою.
• Можна покласти ліву руку на праве коліно (або навпаки). Зафіксуйте тіло в такому положенні на 10 секунд і повторіть вправу, повернувшись вліво (або праворуч). Зробіть 3-5 підходів.

Розтяжка «Супермен» працює на найширший м'яз спини.

• Ляжте на килимок обличчям вниз, витягніть руки перед собою. Синхронно підніміть руки і ноги на відстань близько 15 см від підлоги.
• Спробуйте в цей момент втягнути живіт, відриваючи пупок — це допоможе залучити додаткові групи м'язів.
• Тримайте голову і кінцівки прямо. Залишайтеся в цій позі 2 секунди, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

А ви робите вправи на розтяжку? Які з перерахованих вище ви б додали в свою зарядку?

Ілюстратор Marat Nugumanov спеціально для Social.org.ua