12 видів планки для всіх груп м'язів, які замінять абонемент в спортзал
Найчастіше на заняттях фітнесом тренерами практикується класичний варіант планки на ліктях або прямих руках. Вважається, що це статичне вправа на витривалість і зміцнення м'язів преса. Але у планки, виявляється, є десятки варіацій, які дозволяють задіяти чи не все тіло: спину, сідниці, стегна, ікри, плечовий пояс, м'язи кора. Сама тренування при цьому може бути досить динамічною.
Social.org.ua перелопатив всілякі фітнес-мануали і вивудив з них найбільш дієві види планки, які допомагають зробити вправи максимум користі. Комбінуйте типи в залежності від рівня підготовки, на кожен відводите за 15-30 секунд, поступово збільшуючи час до 2 хвилин.
1. Перехід в упор лежачи на витягнутих руках
У цьому варіанті планки працюють біцепси, м'язи спини і преса.
- Вихідна позиція — планка на ліктях.
- Прибрати праву руку з підлоги і поставити долоню на те місце, де розташовувався лікоть (під плечем). Те ж саме проробити з лівою рукою.
- Максимально піднятися вгору, повернутися у вихідне положення.
2. Бічна планка з дотиком ноги
Вправа впливає на м'язи плечового поясу і м'язи стегна.
- Вихідне положення — бічна планка на лікті, рука знаходиться вертикально.
- Ногою, яка розташована зверху (в прямому положенні), зробити мах вгору, намагаючись дотягнутися рукою до носка.
3. Бічна планка з дотиком коліна
Крім м'язів, задіяних у вправі вище, працюють сідничні м'язи.
- Вихідна позиція — бічна планка.
- Верхню руку відвести за голову так, щоб лікоть був спрямований вертикально вгору.
- Коліном ноги, яка розташована зверху, дістати до ліктя.
4. Планка Тома Круза
Цей варіант планки тренує м'язи всього тіла: плечей і передпліч, литкові, стегнові і прес.
- Вихідне положення — класична планка.
- Повільно переставити руки і ноги як можна ширше.
- Опустити тіло максимально вниз, так щоб воно як би зависло над підлогою.
5. Переміщення убік в упорі лежачи, на витягнутих руках
Вправа розвиває м'язи спини і плечового пояса.
- Початок — класичний варіант планки.
- Зробити крок у бік однойменними рукою і ногою одночасно, після чого пересунути в цю ж сторону інші руку і ногу.
- Повернутися у вихідне положення. Контролюйте таз, щоб він не піднімався вгору.
6. Бокові стрибки в упорі лежачи, на витягнутих руках
Ця планка працює на м'язи стегна, сідничні, литкові, а також м'язи преса і спини.
- Старт — планка на витягнутих руках або на ліктях.
- Поставити ноги разом і робити стрибки з боку в бік.
7. Планка з опорою на одну руку
Вправа зміцнює м'язи кора і плечового пояса.
- Початкова позиція — класична планка на ліктях.
- Другу руку розташувати уздовж тіла.
- Повторити з іншою рукою.
8. Нахили вбік
У цьому варіанті планки задіяні м'язи спини, сідничні і стегнові м'язи.
- Встати в класичну планку.
- Нахилити таз так, щоб торкнутися одним стегном підлоги.
9. Почерговий підйом ніг
Цей варіант збільшує навантаження на косі м'язи живота, м'язи сідниць, найширший м'яз спини.
- Вихідне положення — класична планка.
- Випрямити ногу в коліні, зігнути стопу і в такому положенні підняти вгору.
- Торкнутися носком підлоги, після чого знову підняти ногу. При підходах чергувати ноги.
10. Слайди вперед-назад
Вправа зміцнює литкові м'язи, біцепси і прес.
- Вихідне положення — планка на ліктях.
- Відштовхнутися носками так, щоб корпус посунувся вперед паралельно підлозі.
- Повернутися назад. При виконанні упраженения потрібно контролювати м'язи преса і не прогинати спину.
11. Перехресний біг
Вправа розвиває м'язи спини, кора і ніг.
- Початкове положення — класична планка.
- Повертати корпус при русі, намагаючись торкнутися правим коліном лівого ліктя.
- Повторити з лівим коліном і правим ліктем.
12. Планка з напругою
Цей варіант планки працює на м'язи кора.
- Вихідне положення — планка з опорою на лікті.
- Щільно притиснути лікті і шкарпетки на підлозі. Збільшити напражение в області преса, як би стягуючи м'язи.
- Затриматися в цьому положенні 10-15 секунд.
А яке вправу ви вважаєте найбільш ефективним і чому?
Ілюстратор Natalia Tylosova спеціально для Social.org.ua