Найчастіше на заняттях фітнесом тренерами практикується класичний варіант планки на ліктях або прямих руках. Вважається, що це статичне вправа на витривалість і зміцнення м'язів преса. Але у планки, виявляється, є десятки варіацій, які дозволяють задіяти чи не все тіло: спину, сідниці, стегна, ікри, плечовий пояс, м'язи кора. Сама тренування при цьому може бути досить динамічною.

Social.org.ua перелопатив всілякі фітнес-мануали і вивудив з них найбільш дієві види планки, які допомагають зробити вправи максимум користі. Комбінуйте типи в залежності від рівня підготовки, на кожен відводите за 15-30 секунд, поступово збільшуючи час до 2 хвилин.

1. Перехід в упор лежачи на витягнутих руках

У цьому варіанті планки працюють біцепси, м'язи спини і преса.

• Вихідна позиція — планка на ліктях.
• Прибрати праву руку з підлоги і поставити долоню на те місце, де розташовувався лікоть (під плечем). Те ж саме проробити з лівою рукою.
• Максимально піднятися вгору, повернутися у вихідне положення.

2. Бічна планка з дотиком ноги

Вправа впливає на м'язи плечового поясу і м'язи стегна.

• Вихідне положення — бічна планка на лікті, рука знаходиться вертикально.
• Ногою, яка розташована зверху (в прямому положенні), зробити мах вгору, намагаючись дотягнутися рукою до носка.

3. Бічна планка з дотиком коліна

Крім м'язів, задіяних у вправі вище, працюють сідничні м'язи.

• Вихідна позиція — бічна планка.
• Верхню руку відвести за голову так, щоб лікоть був спрямований вертикально вгору.
• Коліном ноги, яка розташована зверху, дістати до ліктя.

4. Планка Тома Круза

Цей варіант планки тренує м'язи всього тіла: плечей і передпліч, литкові, стегнові і прес.

• Вихідне положення — класична планка.
• Повільно переставити руки і ноги як можна ширше.
• Опустити тіло максимально вниз, так щоб воно як би зависло над підлогою.

5. Переміщення убік в упорі лежачи, на витягнутих руках

Вправа розвиває м'язи спини і плечового пояса.

• Початок — класичний варіант планки.
• Зробити крок у бік однойменними рукою і ногою одночасно, після чого пересунути в цю ж сторону інші руку і ногу.
• Повернутися у вихідне положення. Контролюйте таз, щоб він не піднімався вгору.

6. Бокові стрибки в упорі лежачи, на витягнутих руках

Ця планка працює на м'язи стегна, сідничні, литкові, а також м'язи преса і спини.

• Старт — планка на витягнутих руках або на ліктях.
• Поставити ноги разом і робити стрибки з боку в бік.

7. Планка з опорою на одну руку

Вправа зміцнює м'язи кора і плечового пояса.

• Початкова позиція — класична планка на ліктях.
• Другу руку розташувати уздовж тіла.
• Повторити з іншою рукою.

8. Нахили вбік

У цьому варіанті планки задіяні м'язи спини, сідничні і стегнові м'язи.

• Встати в класичну планку.
• Нахилити таз так, щоб торкнутися одним стегном підлоги.

9. Почерговий підйом ніг

Цей варіант збільшує навантаження на косі м'язи живота, м'язи сідниць, найширший м'яз спини.

• Вихідне положення — класична планка.
• Випрямити ногу в коліні, зігнути стопу і в такому положенні підняти вгору.
• Торкнутися носком підлоги, після чого знову підняти ногу. При підходах чергувати ноги.

10. Слайди вперед-назад

Вправа зміцнює литкові м'язи, біцепси і прес.

• Вихідне положення — планка на ліктях.
• Відштовхнутися носками так, щоб корпус посунувся вперед паралельно підлозі.
• Повернутися назад. При виконанні упраженения потрібно контролювати м'язи преса і не прогинати спину.

11. Перехресний біг

Вправа розвиває м'язи спини, кора і ніг.

• Початкове положення — класична планка.
• Повертати корпус при русі, намагаючись торкнутися правим коліном лівого ліктя.
• Повторити з лівим коліном і правим ліктем.

12. Планка з напругою

Цей варіант планки працює на м'язи кора.

• Вихідне положення — планка з опорою на лікті.
• Щільно притиснути лікті і шкарпетки на підлозі. Збільшити напражение в області преса, як би стягуючи м'язи.
• Затриматися в цьому положенні 10-15 секунд.

А яке вправу ви вважаєте найбільш ефективним і чому?

Ілюстратор Natalia Tylosova спеціально для Social.org.ua