Регулярно ходити в спортзал після роботи готова далеко не кожна дівчина. А ось мати міцне здоров'я і бути в хорошій фізичній формі хочеться всім. Не ставте хрест на бажаному: багато вправи, які рекомендують тренери, можна робити в домашніх умовах. При регулярних заняттях ви зможете досягти того ж ефекту, що і у фітнес-клубі.

Social.org.ua придивився кілька вправ, які допоможуть вам прокачати сідниці і стегна нітрохи не гірше, ніж інструктор.

1. Поза Людини-павука

При виконанні вправи розтягується поверхню ноги від литок до стегон, підтримується тонус сухожиль, зміцнюються м'язи кора (тобто м'язи преса, стегон, сідниць, які підтримують хребет і таз).

• Вихідне положення — планка на прямих руках. Підвести праве коліно до правого ліктя, не піднімаючи при цьому стегон.
• Повернутися у вихідне положення. Повторити для лівих коліна та ліктя.

2. Стрибки «зірка»

Основне навантаження припадає на квадрицепси, вправу в цілому робить ноги більш сильними і стрункими.

• Ноги поставити разом, руки розташувати з боків. Зігнути коліна і відвести стегна назад, сісти в полуприсед.
• Різко стрибнути вгору, розставивши ноги і широко розкинувши руки над головою.
• Акуратно приземлитися на пальці ніг і відразу ж прийняти вихідне положення.

3. Станова тяга на одній нозі

Станова тяга задіює сідничні м'язи, підколінні сухожилля, косі м'язи живота, а також м'язи плечового пояса.

• Встати, поставивши ноги на ширині стегон, а руки розташувавши уздовж корпусу.
• Перенести вагу тіла на ліву ногу і підняти праву, нахиляючись при цьому вперед. Руки допоможуть зберегти баланс, для цього тягніть їх вниз. Нахиляйтеся вперед до тих пір, поки права нога і торс не утворюють лінію, паралельну підлозі.
• Повторити вправу для лівої ноги.

4. «Ковзаняр»

При виконанні цієї вправи працюють сідничні м'язи, квадрицепси і підколінні сухожилля.

• Встати прямо, стрибнути вправо, приземляючись на праву ногу.
• Зробити ще один стрибок праворуч, після чого два стрибка вліво.
• Продовжувати стрибки по черзі, поступово нарощуючи швидкість. Зробити 3 підходи.

5. Місток з випрямленою ногою

Ця варіація містка робить сідничні м'язи більш сильними, надає додаткове навантаження на м'язи кора.

• Лягти на спину, зігнути коліна, ступні поставити на ширині стегон.
• Підняти стегна і ногу, спираючись на п'яту і лопатки, залишатися нагорі 5-10 секунд. Повернутися у вихідне положення, поміняти ногу.
• При виконанні містка напруга повинна відчуватися в області сідниць і преса. Зробити 3 підходи.

6. Поза верблюда

Різновид містка зі стільцем не тільки тренує сідниці, але і розтягує поверхню стегна. Крім того, задіює м'язи грудей і плечового пояса.

• Сісти на підлогу перед стільцем спиною до нього, зігнувши ноги в колінах, руки покласти на ручки стільця.
• Розправити плечі і максимально витягнути груди вперед, голову відвести назад. Розтягувати сідниці, м'язи преса і стегон.
• Затриматися в цьому положенні 1-2 секунди, повернутися у вихідну позицію. Розслабитися. Для досягнення більшого ефекту руки можна розташувати на п'ятах.

7. Нахили тазу

Нахили розвивають задню поверхню стегон і бічні сідничні м'язи.

• Верхню частину спини розташувати на дивані, ліжку або лаві так, щоб нижня частина лопаток перебувала на краю поверхні. Груди і коліна — на одній лінії.
• Зігнути коліна. Напружувати п'яти і сідниці, щоб підняти стегна у вихідне положення.
• Можна експериментувати з позиціями ніг, щоб знайти кут, при якому сідниці виявляються максимально напружені.

8. Поза жаби

Вправа впливає на сідничні м'язи, квадрицепси, підколінні сухожилля і литкові м'язи — майже на всю поверхню ноги.

• Лягти на спину, зігнувши коліна. Ступні поставити на ребро і з'єднати таким чином, щоб пальці і п'ятки стикалися.
• Стиснути сідниці і підняти стегна, поки тіло не утворює пряму лінію від шиї до коліна. У верхній точці напружити сідниці настільки, наскільки можливо, повернутися у вихідну позицію.

9. Болгарські випади

Цей вид присідань ефективний для розвитку всіх сідничних м'язів, квадрицепси і підколінних сухожиль. При виконанні присідань більша частина ваги повинна зосереджуватися на передній нозі, задня нога при цьому забезпечує підтримку.

• Встати перед диваном, кріслом або лавою. Покласти одну ногу на поверхню позаду себе.
• Присісти, зігнувши коліно і стегно правої ноги. Відштовхнутися від підлоги п'ятою правої ноги, щоб піднятися. Повторити для лівої ноги.

Робіть цей комплекс вправ через день, повторюючи кожне по 12 разів. Намагайтеся не робити перерви (або робити мінімальні) між підходами.

Ілюстратор Natalia Tylosova спеціально для Social.org.ua