У юності ви бігали по сходах, а зараз насилу піднімаєтеся на 5-й поверх без ліфта?Сучасний ритм життя деколи не дозволяє нам активно і регулярно тренуватися. Однак перебувати в хорошій фізичній формі надзвичайно важливо. Варто лише трохи запустити себе, і проблем зі здоров'ям не уникнути.

Існує кілька нескладних способів з'ясувати, в якій ви формі. Social.org.ua підібрав прості тести, які можна провести прямо вдома або в офісі.

1. Порахуйте свій індекс маси тіла

Щоб вирахувати свій індекс маси тіла (ІМТ), потрібно скористатися простою формулою: розділити вага (кг) зріст (м) в квадраті. Наприклад, для жінки зростом 170 см і вагою 60 кг розрахунок виглядає наступним чином: ІМТ = 60 / (1,7*1,7). Округливши, отримаємо результат ІМТ — 21.

Показник нижче 18 говорить про дефіциті маси тіла. ІМТ на рівні 18,5–25 вважається нормою. Індекс 25-30 вказує на надлишкову вагу. А з позначки вище 30 починається ожиріння.

2. Виміряйте об'єм легенів

Вам знадобиться лінійка і гумовий кульку, який при надуванні стає круглим, а не витягнутим. Встаньте і зробіть повільний вдих, намагаючись заповнити весь об'єм легенів. Після цього повільно надувайте кулька, видихаючи повітря. Зав'яжіть кульку, а потім візьміть лінійку і виміряйте його діаметр.

Знаючи діаметр кульки, можна обчислити його об'єм. У цьому вам допоможе спеціальний калькулятор. Норми залежать від статі, віку та зросту. Наприклад, для жінки у віці 28 років, зростом 170 см діаметр кульки 19-20 см буде ідеальним показником.

3. Підніміться по сходах

Як швидко ви почнете відчувати задишку, піднімаючись по сходах? Якщо вам потрібно відпочити вже на 1-2-й сходовому майданчику, серце і легені недостатньо треновані. Якщо задишка з'являється на 4-му поверсі, це середній показник витривалості. Здатність спокійно проходити 6-7 поверхів без втоми говорить про хорошій формі.

4. Зробіть планку

Універсальне вправа для м'язів усього тіла є ще й індикатором вашої тренованості. Головна умова — виконувати планку правильно. Вам потрібно встати на карачки і розподілити вагу між ногами і руками, напружити м'язи преса і сідниць і не допускати провисання живота або випинання спини. Виконувати вправу потрібно, спираючись на долоні або лікті. Поступово його можна ускладнювати, витягаючи руку або ногу.

Якщо ви можете простояти в цій позі більше 30 секунд, у вас непогана підготовка. Здатність виконувати планку більше хвилини говорить про прекрасній фізичній формі.

5. Виміряйте пульс

Нормальним показником вважається 50-100 ударів серця в хвилину. Частота серцевих скорочень нижче норми є патологією і називається брадикардією. А ось у добре тренованих людей це варіант норми: чим краще натренировано серце, тим повільніше вона б'ється в стані спокою.

Перевірте пульс через деякий час після тренування і порівняйте з показниками в спокійному стані. Чим швидше він прийде в норму, тим у кращій формі ви знаходитесь.

6. Сядьте і спробуйте піднятися без допомоги

Сядьте на підлогу і спробуйте встати з цього положення. Повертатися на бік, спиратися на коліна і допомагати собі руками не можна. Цей тест перевіряє гнучкість, силу і баланс. Якщо ви його провалили, пора нарощувати м'язовий каркас.

7. Виконайте вправу «Стільчик»

Притуліться спиною до стіни і спробуйте сісти, як на стільчик, щоб стегна були паралельні підлозі. Якщо ви можете протриматися в цій позі більше хвилини — вітаємо, ви в чудовій фізичній формі. Якщо «просиділи» на «стільці» менше, додайте вашу тренування присідання з додатковою вагою і випади.

8. Гнучкість

Встаньте на сходинки і нахиліться з прямими колінами. Якщо ви не можете торкнутися стоп і утримати це положення більш 2 секунд, ваша гнучкість залишає бажати кращого. Якщо ж можете опустити долоні нижче сходинки, наприклад на 10 см, — це відмінний показник.

9. Швидкість реакції

Для проведення цього тесту вам знадобиться лінійка завдовжки 50 см і асистент. Встаньте і витягніть руку вперед. Попросіть людину взяти лінійку, щоб та перебувала на 10 см вище вашій долоні і була спрямована позначкою «0» до підлоги.

Асистент командує: «Увага!» — і відпускає лінійку. Ваше завдання — схопити її як можна швидше. Обчислюється відстань від нульової позначки до нижнього краю долоні. Тест проводиться тричі, щоб виявити найкращий результат. Норми розраховані в залежності від статі і віку. Наприклад, хорошою реакцією 25-річної дівчини є захоплення лінійки на рівні 17 див.

10. Витривалість

Ляжте на спину і піднімайте прямі ноги витягнуті під кутом 90 градусів протягом 20 секунд. Оцінка результатів також залежить від статі і віку. Наприклад, для жінки у віці 25-30 років нормою вважається 12-13 піднімання. Для чоловіків того ж віку — 15-16.

В хорошій ви фізичній формі, згідно з нашими тестами? Напишіть свій результат в коментарях.

Ілюстратор Yekaterina Ragozina спеціально для Social.org.ua