Скільки разів ви говорили собі: «В понеділок запишуся в спортзал / почну кататися на велосипеді / бігати вранці!» — і не виконували цієї обіцянки? Наше тіло має потребу у фізичних навантаженнях, щоб зберігати здоров'я. Але знайти час на фітнес або аеробіку складно: робота і домашні справи забирають купу сил. Як здорово, що тренери придумали комплекс простих вправ, які можна виконувати вдома, щоб підтримувати м'язи в тонусі.

Social.org.ua знає, що за всі з'їдені печеньки і сидячий спосіб життя доводиться розплачуватися зайвою вагою. Тому ми пропонуємо вам встати зі стільця, як слід розтягнутися і розігнати кров.

Шия і плечі

М'яка розтяжка для шиї. Це вправа поверне гнучкість м'язів і позбавить від жирового валика в районі 7-го хребця.

• Ляжте на спину і зігніть коліна.
• Поверніть рушник джгутом і помістіть його на потилицю.
• Потягніть рушник вгору, намагаючись витягати шию. Тримайте лікті розведеними, щоб не заважати вільному диханню.
• Зробіть 3 глибоких вдиху і повторіть вправу 3-4 рази.

Статична розтяжка м'язів плечового пояса. Із-за напруги в плечовому поясі сідає зір або постійно болить голова.

• Притулившись плечем до стіни.
• Зігніть руку в лікті і підніміть так, щоб плечова кістка була паралельна підлозі, а пальці дивилися вниз.
• Повертайте корпус від стіни, уникаючи хворобливих відчуттів.
• Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, а потім виконайте вправу на іншу руку.

Скручування, яке покращує кровообіг і підсилює відтік лімфи. Вправа корисно людям з наміченою в'ялістю шкіри.

• Зіпріться плечем об вертикальну планку. Можна використовувати одвірок.
• Вхопіться за планку рукою з протилежного боку.
• Поверніть корпус так, щоб відчути розтягування м'язів задньої поверхні руки.
• Слідкуйте за тим, щоб рука розташовувалася горизонтально, а зап'ястя перебувало на лінії плечей. Виконуйте розтяжку протягом 30 секунд з кожної сторони.

Спина і прес

Вправа, яка пропрацює грудний відділ хребта. Напружені м'язи в цьому відділі перешкоджають вільному диханню і можуть викликати задишку. Для виконання вам знадобиться спеціальний блок для йоги або товсте рушник.

• Ляжте на живіт, потім підніміть плечі і схрестіть руки під грудьми.
• Покладіть на лоб валик з рушника.
• Тягніться пальцями в сторони, але не напружуйте м'язи.
• Закрийте очі і зробіть 8 глибоких вдихів. Вправу можна повторити ще раз після невеликого відпочинку.

Розтяжка внутрішніх і поперечних м'язів живота. Це вправа попереджає поява жиру на талії.

• Сядьте навпочіпки і відведіть одну ногу вбік.
• Зіпріться на руку, а іншою рукою тягніться в напрямку від ніг.
• Слідкуйте за диханням, затримайтеся в такому положенні 30-40 секунд.

Стегна

Статична розтяжка допомагає підтягти шкіру на стегнах і бореться з целюлітом. Лікарі говорять, що такі вправи можуть прибрати набряки і зняти біль від сидячої роботи.

Розтяжка поперековій і чотириголового м'яза. Цю вправу необхідно всім, хто водить автомобіль або цілий день проводить за офісним столом.

• Зробіть випад ногою так, щоб коліно виявилося під грудьми.
• Зігніть другу ногу і притуліть стопу до стіни. При правильному виконанні вправи ви відчуєте розтягування на передній поверхні стегна.
• Утримуйте позу протягом 30 секунд.

Ніжна розтяжка сідничних м'язів і стегон.

• Підтягніть коліна до обличчя і схрестіть щиколотки.
• Тримайте спину круглої і тягніться носом до ніг, не допускаючи перенапруги.

Гомілки і стопи

Статична вправа на передню поверхню стегна, гомілки і стопи. Ця розтяжка допомагає прибирати набряки і знімає біль від ходьби на каблуках.

• Ляжте на підлогу, спираючись на лікті.
• Стопи повинні перебувати під сідницями.
• Слідкуйте за тим, щоб спина не провисала, тягніться грудьми вгору.
• Затримайтеся в цьому положенні 30-40 секунд.

Тонізація задньої поверхні стегна, яка сильно схильна до целюліту.

• Покладіть долоні на стіну.
• Відстань між ногами і стіною повинна становити 50-70 див.
• Упріться носком ноги у стіну і зігніть коліно. Друга нога повністю стоїть на підлозі (не відривайте п'яту). Затримайтеся в такому положенні 30 секунд, а потім виконайте це ж вправу на іншу ногу.

Ілюстратор Daniil Shubin спеціально для Social.org.ua