21-денний план ходьби, який допоможе вам скинути зайву вагу
Якщо ви новачок у фітнесі, Галина Дензел (Galina Denzel), сертифікований персональний тренер, розробила 21-денний план ходьби спеціально для вас. З його допомогою ви не тільки виконайте одну з новорічних обіцянок, але і поліпшите здоров'я.
Редакція Social.org.ua пропонує вам готовий план, що не вимагає спеціальної підготовки, щоб почати роботу над собою або підтримувати себе в тонусі.
Тиждень 1
- День 1: почніть з 5 хвилин регулярних прогулянок вранці і ввечері.
- День 2: 7 хвилин ходьби вранці і ввечері.
- День 3: 9-хвилинна прогулянка вранці і ввечері.
- День 4: збільште час прогулянки до 10 хвилин 2 рази на день.
- День 5: 12 хвилин вранці і ввечері, продовжуйте збільшувати поріг витривалості.
- День 6: 15 хвилин пішки вранці і ввечері.
- День 7: у завершальний день першого тижня прогуляйтеся 18 хвилин вранці і ввечері 18. Вітаємо! Тепер ви готові перейти до другого тижня.
Тиждень 2
- День 8: почніть з 2 хвилин легкої ходьби, щоб розігрітися. Потім 10 хвилин швидкої ходьби — і знову знижуємо темп для 2-хвилинної легкої ходьби.
- День 9: 20 хвилин ходьби в помірному темпі.
- День 10: у цей день почніть з 5 хвилин ходьби в легкому темпі, а потім 12 хвилин швидкої ходьби і завершіть тренування 5 хвилинами в звичайному темпі.
- День 11: 10 хвилин ходьби в помірному темпі.
- День 12: як і раніше, почніть з 5 хвилин ходьби в легкому темпі, потім 15 хвилин швидкої ходьби і пройдіться ще 5 хвилин з невеликою швидкістю.
- День 13: 20 хвилин в помірному темпі.
- День 14: почніть свій останній день другого тижня з 5 хвилин легкого темпу, потім 18 хвилин швидкої ходьби і, звичайно, ще 5 хвилин неспішного кроку.
Тиждень 3
- День 15: останній тиждень відкривається 10 хвилин ходьби вгору і вниз по сходах, а потім слідують 2 хвилини ходьби в легкому темпі для відновлення.
- День 16: точно так само, як і у другу тиждень, в цей день вам потрібно пройти 20 хвилин в помірному темпі.
- День 17: продовжуйте ходити по сходах вгору і вниз протягом 12 хвилин, потім 2-хвилинна легка прогулянка.
- День 18: цей день трохи незвичайний. Почніть з 25 хвилин ходьби в помірному темпі і завершіть тренуванням з 2 підходи по 12 присідань.
- День 19: 20 хвилин вгору і вниз по сходах, а потім 3-хвилинна прогулянка в легкому темпі.
- День 20: 25 хвилин ходьби в помірному темпі.
- День 21: завершіть свій 21-денний план ходьби 20-хвилинної прогулянкою в швидкому темпі і 3 хвилинами легкої прогулянки.
Чи помічали ви, як ходьба позначається на вашому здоров'ї? Чи вважаєте таку програму корисною?
Фото на превью depositphotos.com