Велику частину життя ми проводимо в сидячому положенні. Неважливо, скільки вам років, 20 або 60, багато хто з вас напевно хоч раз відчували дискомфорт і біль в поперековому відділі. На щастя, є вправи, які допоможуть запобігти або полегшити цей неприємний симптом.

Сьогодні Social.org.ua ділиться з вами вправами на розтяжку, які допоможуть впоратися з болем в попереку.

1. Поза дитини

• Встаньте на карачки і витягніть руки перед собою.
• Акуратно опустіть сідниці до п'ят.
• Опустіть голову на підлогу і просуньте долоні вперед, поки руки повністю не випростовується. Залишайтеся в такому положенні 30 сек.

2. Четвірка

• Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, відстань між стопами має дорівнювати ширині ваших стегон.
• Зігніть ліву ногу, підніміть праву стопу і покладіть її на ліве коліно, руками обхопіть ліве стегно і повільно тягніть його на себе.
• Голова і плечі повинні залишатися на підлозі. Ви повинні відчувати розтяжку у правому стегні.
• Потримайте свої ноги в такому положенні по 30 сек. кожну.

3. Скручування

• Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, відведіть ноги вбік, наприклад вправо.
• Ліва нога при цьому повинна лежати на підлозі, а права кісточка — перебувати над лівим коліном.
• Руки розташуйте поруч з головою, правим коліном прагнете вниз (до підлоги). Залишайтеся в такому положенні по 30 сек. по черзі для кожної сторони.

4. Випади

• Зробіть випад правою ногою вперед, обіпріться на руки.
• Зверніть увагу на те, що права рука повинна знаходитися зліва від ноги.
• Зробіть крок правою ступнею на ширину правої руки.
• Далі, не зрушуючи руки, качнитесь стегнами вперед, щоб розтягнути передню частину стегон, і затримайтеся в такому положенні на 30 сек. Зробіть так само з другою ногою.

5. Розведення ніг

• Ноги широко розставте, шкарпетки відведіть в сторони. Спину тримайте рівно, напружте прес, плечі при цьому опущені.
• З видихом повільно опускайтеся, як ніби сідайте на стілець, розводьте коліна в сторони.
• Затримайтеся в такому положенні на 30 сек.

6. Нахили

• Почніть з того, що ноги широко розставлені, шкарпетки дивляться вперед.
• Видихаючи плавно, нахиляйтеся вниз, спину тримайте рівно, коліна злегка зігнуті.
• Розслабтеся і затримайтеся в цьому положенні на 30 сек., а потім повільно піднімайтеся.

7. Поза коров'ячої голови

• Сядьте на сідниці і зігніть ноги в колінах.
• Праву стопу заведіть за ліве коліно і покладіть її на підлогу ліворуч від таза. Коліна розмістіть один над іншим.
• Підніміться трохи на руках, щоб вирівняти становище таза, і потім опуститеся, рівномірно розподіливши вагу тіла. Затримайтеся в такому положенні на 30 сек.

8. Скручування сидячи

• Сядьте, випрямивши ноги, потім зігніть їх в колінах і перекиньте ліву ногу через праву, поставивши її з зовнішньої сторони правого стегна.
• Праву стопу притягніть ближче до правої сідниці.
• Далі зігніть праву руку в лікті і заведіть її за ліве коліно, як би утримуючи себе в згорнутому стані. Затримайтеся в такому положенні на 30 сек. і повторіть те ж саме для іншої ноги.

9. Задоволений дитина

• Ляжте на підлогу, на видиху підтягніть коліна до живота.
• На вдиху захопіть руками зовнішні сторони стоп.
• Злегка розводьте коліна в сторони трохи ширше корпусу, притягивайте коліна до пахв.
• Слідкуйте за тим, щоб гомілки були перпендикулярні підлозі. Затримайтеся в цій позі на 30 сек.

Сподіваємося, що ви візьмете ці вправи на замітку і полегшите такий неприємний симптом, як біль у попереку.

Фото на превью depositphotos
Ілюстратор Anna Syrovatkina спеціально для Social.org.ua