10 речей, які не варто робити ввечері і перед сном
За статистикою, близько 27 % людей відчувають постійні труднощі із засипанням, у інших вони з'являються час від часу. Але інколи причини поганого сну криються зовсім не в проблемах зі здоров'ям. Деякі вечірні ритуали, до яких ми звикли настільки, що не вважаємо їх чимось особливим, насправді провокують неякісний сон і навіть безсоння.
Ми в Social.org.ua склали список речей, які потрібно перестати робити ввечері, якщо ви хочете швидко засипати і міцно спати вночі.
1. Курити
Як і кофеїн, нікотин чинить стимулюючу дію на організм. Він викликає почастішання серцевого ритму, підвищує артеріальний тиск і стимулює роботу мозку. Всі ці процеси не сприяють засипанню. І навіть якщо ви заснете, сон буде гірше, ніж міг би бути, якби ви не курили. В цілому серед курців більше людей, які страждають безсонням. Навіть якщо ви не плануєте відмовлятися від цієї звички, хоча б не паліть за 1,5–2 години до сну. Це зробить сон міцним і здоровим.
2. Займатися спортом
В цілому спорт дуже корисний для сну: він продовжує його повільну фазу, знімає стрес і сприяє швидкому засипанню. Однак все це працює, якщо ви закінчили тренування за 3-4, а краще 6 годин до сну. Якщо ж ви прийшли з пробіжки або повернулися з спортзалу і тут же заскочили в ліжко, збуджений організм навряд чи швидко засне. Особливо якщо після тренування ви прийняли гарячий душ, який збуджує нервову систему.
3. Пити воду
Помірну кількість рідини перед сном організму не зашкодить, а навіть навпаки. Але якщо ви вип'єте занадто багато води, то вас чекають пробудження серед ночі, мішки під очима набряки вранці. Це не означає, що доведеться зовсім відмовлятися від рідини: потрібно просто визначити підходяще для себе кількість, яка не викликає подібних проблем. Зробити це можна тільки досвідченим шляхом. Втім, лікарі кажуть, що 1,5 склянки води можна вважати оптимальним вечірнім обсягом, що підходить практично всім.
4. Дрімати
Дрімота, як і спорт, цілком корисна, якщо робити це правильно. Щоб добре спати вночі, дрімати потрібно днем, з 13:00 до 16:00. Якщо ж робити це ввечері, після роботи, можна порушити звичний режим дня. А значить, вам буде складно заснути вночі. Втім, і денна дрімота може збити нічний сон. Щоб вона йшла на користь, потрібно спати в один і той же час і не більше 1,5 годин. А людям, що страждають безсонням, краще взагалі відмовитися від цієї звички.
5. Займатися творчістю
Вважається, що творчість — це свого роду релаксація, але це не зовсім так. Якщо ви малюєте, пишете текст або складаєте музику, ваш мозок активно працює. Тому, займаючись цим допізна, ви з великою ймовірністю не сомкнете очей майже до ранку.
Творча діяльність, як і будь-яка інша, вимагає зусиль. І щоб увійти в режим спокою, мозку потрібен час. Саме тому за годину перед сном краще перемикатися на діяльність, що не вимагає великої розумової активності, наприклад читання, підведення підсумків дня або медитацію.
6. Користуватися електронними пристроями
Ноутбук, планшет і телефон на ніч бажано відключати: світло, яке випромінюють ці прилади, шкідливий для сну. Також не рекомендується пізно ввечері читати з телефону — для цього краще брати звичайну паперову книгу або спеціальний електронний пристрій: це буде корисніше для очей і прийдешнього сну.
Працювати пізно ввечері теж не рекомендується, інакше ви ризикуєте ще годину-другу пролежати в ліжку, обдумуючи нагальні справи. Замість цього краще звільнити голову, виписати всі завдання на папір і скласти план дій на завтра.
7. Пити деякі таблетки
Не боячись можливого погіршення сну, пити можна тільки один тип таблеток — снодійні. До всім іншим краще поставитися з обережністю і по можливості перенести їх прийом на першу половину дня. Деякі антидепресанти, наприклад, мають ефект снодійного, інші, навпаки, тільки збуджують нервову систему. Всі знеболюючі також не сприяють засипанню.
Якщо вам доводиться регулярно приймати якісь таблетки, уточніть у лікаря оптимальний час для цього. А також прочитайте про побічні ефекти: багато з них можуть викликати розлад сну.
8. Хвилюватися
Бурхливі емоції не сприяють хорошому сну. Якщо ви любите подивитися пізно ввечері кримінальну хроніку або посваритися з ким-то в інтернеті, не дивуйтеся, що не можете заснути. Погіршення сну можуть викликати й більш невинні речі, наприклад страшна або занадто сумна книга. Позитивні емоції в цьому плані теж не дуже гарні: після захоплюючої бесіди з подругою або перегляду важливого матчу ви ще близько години будете порушені.
Перед сном потрібно заспокоїтися. Так що намагайтеся завершити все, що викликає у вас сильні емоції, хоча б за годину до походу в ліжко.
9. Приймати гарячий душ
Багато хто впевнені, що після гарячої ванни їм захочеться спати. Однак медики вже довели, що сон нас хилить від температурного перепаду, і чим він більше, тим сильніше хочеться спати. Тому, якщо ви збуджені, заспокоїтися допоможе холодний або хоча б теплий, але не гарячий душ.
Висока температура води викликає не лише проблеми зі сном, але і знижує тонус шкіри, так як стимулює приплив крові до її верхніх шарів. А тривалий (більше 10 хвилин) гарячий душ змиває з шкіри природний жировий шар, з-за чого вона стає більш вразливою і схильної до появи прищів.
10. Спати з вихованцями
Багато господарі з радістю пускають вихованців у власну ліжко. І дуже даремно. По-перше, сон у тварин не такий, як у людини. Домашні тварини сплять більше уривчасто, і глибока фаза сну у них коротші, ніж у людини. Кішка або собака буде змінювати своє положення кілька разів за ніч, що навряд чи не розбудить господаря хоча б одного разу.
По-друге, лусочки шкіри і шерсть тварин можуть погіршувати самопочуття людини і зроблять сон більш неспокійним, навіть якщо у вас немає алергії на тварин.
Ми розповіли про шкідливі звички, що заважають сну. А які вечірні ритуали допомагають вам швидше заснути?
Фото на превью depositphotos, depositphotos
