Після чергового поїдання фаст-фуду багато хто з нас клятвено обіцяють буквально з понеділка почати дотримуватися принципів здорового харчування. І процес цей здається надзвичайно болісним, важким і несмачним, ось і відкладається знову і знову. Тим часом корисне харчування — це зовсім не так складно, якщо почати діяти прямо зараз. Наприклад, прочитавши цю статтю, підкріплену думками експертів.

Social.org.ua зібрав працюють поради дієтологів і експертів з харчування по всьому світу в одному місці, щоб словосполучення «смачна і здорова їжа» більше ні в кого не викликало тремтіння в колінах. Давайте спробуємо зробити крок до корисного харчування разом?

1. Слідкуйте за раціоном

Головне завдання правильного харчування - це побудова такого раціону, при якому організм отримує достатньо вітамінів і мікроелементів. Важливо уточнити, що це не дієта, а корисні харчові звички, на формування яких може знадобитися якийсь час. Насамперед важливо оцінити, наскільки ваш раціон далекий від тих продуктів і страв, що радять їсти при правильному і збалансованому харчуванні, а потім постаратися дотримуватися новий підхід і дотримуватися його.

Експерти з харчування Гарвардської школи громадської охорони здоров'я склали просту і докладну харчову піраміду. Згідно їй, раціон людини наполовину повинен складатися з фруктів і овочів, а також з білка і злаків. Також фахівці радять відмовитися від червоного м'яса і вибирати м'ясо індички або курки.

Багато експертів з харчування радять не обмежуватися трьома прийомами їжі, а їсти невеликими порціями, але частіше. Так, консультант з харчування та спорту Мішель Адамс радить їсти 6 разів на день - тут ми розповідали про її схемою живлення.

У той же час важливо стежити за тим, у який час ви їсте ту або іншу їжу. Загальний принцип такий: складні вуглеводи, білок та солодке (якщо все-таки дуже хочеться) - вранці; складні вуглеводи, клітковина та білок - днем; на вечерю - білок і клітковина.

2. Почніть снідати

© zhanna_badoeva / instagram.com © vallybest / instagram.com

Сніданок - найважливіший та найпотрібніший прийом їжі, і це доведено багатьма досліджень. Сніданок заряджає енергією, пробуджує організм і просто покращує настрій. Багато хто стверджує, що вранці їм просто не хочеться їсти і максимум, що в них влазить, - це чашка кави. Тут є кілька трюків. Спробуйте вечеряти приблизно за 4 години перед сном - так до ранку більше шансів зголодніти. Вранці можна вставати трішки раніше, можливо, вам не хотілося їсти просто тому, що перемагає сон і ви стрибаєте, трохи відкривши очі? Також є сенс готувати сніданок для своєї сім'ї, може бути, в процесі приготування апетит прокинеться і у вас.

Що можна з'їсти на сніданок? Наприклад, кілька експертів в області здорового харчування розповіли, що зазвичай їдять вранці, - можна взяти приклад з них. В їх ранковий раціон включені яйця, квасоля, омлет, смузі з фруктів, просто фрукти і ягоди у свіжому вигляді або із звичайним йогуртом без добавок, вівсянка тривалого приготування, арахісова паста, насіння чіа, твердий сир та овочі.

3. Обмежте споживання солі

Лікарі й експерти з харчування давно б'ють тривогу: надмірне вживання солі веде до збільшення артеріального тиску і хвороб серця. Денна добова норма солі становить всього 6 грамів, у той час як її у великих кількостях додають у ковбаси, фастфуд, багато консерви, соління і маринади, соуси, оливки і багато іншого.

Що можна зробити прямо зараз? Постарайтеся скоротити вживання таких продуктів або вибирайте їжу з низьким вмістом солі. При приготуванні страв вдома легко замінити сіль на ароматні приправи і спеції, часник, лимонний сік. Можливо, перший час вам буде трохи незвично, але багато в чому наша пристрасть до солі — це всього лише звичка.

4. Експериментуйте

Деяким здається, що корисне харчування - це суцільні обмеження і заборони, а здорова їжа в більшості своїй прісна, нудна або й зовсім несмачна. Це не так, корисні страви можуть бути і смачними, і простими у приготуванні, і недорогими, якщо вміти їх готувати.

У цьому допоможуть блоги з рецептами - перед цими соковитими і смачними картинками не встоїть навіть самий ледачий людина на світі і обов'язково збереться щось приготувати. Ніхто не змушує вас вмить відмовлятися від звичної їжі. Наприклад, улюблена багатьма паста (якщо вона з твердих сортів пшениці) зовсім не так шкідлива для фігури та здоров'я. Інакше як пояснити, що кожен італієць на 80 % складається з пасти і в середньому щасливо живе до 80 років? Додайте овочевий салат, рибу або індичку, а пасту заправте соусом песто - і ось смачний і корисний обід або вечеря готовий!

Шукайте нові смакові поєднання і продукти, повз яких ви проходили, робіть дому смачні і корисні соуси, які додадуть яскравості прісним страв, експериментуйте зі способами приготування. Наприклад, овочі на пару сподобаються далеко не кожному, а от овочі на грилі подобаються майже всім. Так, простіше купити готовий напівфабрикат і з'їсти його вже через 10 хвилин, але хіба здоров'я не варте того, щоб хоча б час від часу готувати собі смачні та корисні страви?

5. Не забувайте про перекуси

Щоб не переїдати під час основних прийомів їжі, краще влаштовувати перекуси протягом дня. Дієтолог Сара Кео радить їсти, як тільки ви достатньо для цього зголодніли. Не варто напихати себе їжею насильно — якщо вам захочеться що-небудь пожувати, тіло саме підкаже.

Запасіться фруктами, горіхами, сиром, хлібцями (їх зараз продається безліч на будь-який смак і колір) — у магазинах асортимент величезний. Також підійде нежирний кефір або натуральний йогурт, овочі (їх можна заздалегідь почистити, нарізати і взяти з собою).

6. Згадайте про морозилку

Сезонна їжа — це здорово, але далеко не у всіх країнах круглий рік ростуть овочі та фрукти. На допомогу приходить заморожування: варто забути страшилки про те, як багато вітамінів втрачають при цьому продукти, і завантажити свою морозильну камеру на повну котушку. Сучасна шокова заморозка, яку застосовують виробники, зберігає більшість вітамінів, так і вдома заготовити овочі та фрукти на зиму не складе праці. Єдине, експерти радять не піддавати овочі і м'ясо повторному заморожуванню, якщо вони вже встигли розтанути.

Це може бути порубана зелень, нашатковані овочі (краще не дуже водянисті — начебто солодкого перцю, цвітної капусти), ягоди і м'ясо. Зручно розфасувати підготовлені овочі по невеликих пакетах, а потім відразу додавати їх під час готування — так вдасться заощадити час на приготуванні.

7. Звертайте увагу на те, що ви п'єте

© Evening Standard / eyevine / EAST NEWS © miicchheellee / instagram.com

Ми не будемо заводити пісню про 2 літри води в день, але нагадаємо, що все-таки саме вода корисніше для організму і пити потрібно стільки, скільки захочеться. Чай, каву або молоко також підійдуть, а от з соками і газованою водою варто бути уважніше. В них міститься дуже багато цукру, до того ж вони не втамовують спрагу. Можна готувати домашні лимонади або фруктову воду, розливати її по красивих пляшок і носити з собою.

Що стосується алкоголю, то корисне харчування не означає сувора заборона на будь-які види алкогольних напоїв. Наприклад, вчені неодноразово доводили, що невелика кількість алкоголю благотворно позначається на серцево-судинній системі. Як і в будь-яких питаннях, що стосуються шкоди і користі, тут головне - це помірність.

8. Не будьте занадто суворі до себе

Мабуть, це один з найважливіших пунктів: не варто кидатися в крайності, лаяти себе за випадково з'їв тістечко просто тому, що там міститься жирний крем і цукор, бути надто прискіпливим до себе і хвилюватися через це зайвий раз. Почуття провини і невроз ще нікого не зробили здоровіше. Якщо ви дотримуєтеся перерахованих вище пунктів, усвідомлено вибираєте те, що їсте, то тенденція до корисного харчування вже є, і немає нічого поганого в тому, щоб час від часу дозволяти собі і шкідливу їжу. Тільки знову не забувайте про помірність.

Якщо ви вирішили перейти на корисне харчування, щоб у майбутньому схуднути, не варто чекати миттєвих результатів. Безумовно, чим сильніше буде контраст з вашими минулими харчовими звичками, тим сильніше ви відчуєте зміни у своєму тілі, але вони не прийдуть миттєво, а заради гарної фізичної форми доведеться як слід попрацювати в спортивному залі.

Чи згодні ви з порадами? Розкажіть в коментарях про те, як ви перейшли на корисне харчування і що вам в цьому допомогло.