Люди, що володіють підвищеною концентрацією уваги, можуть швидко вникати в суть складної теми, продуктивно рухатися до поставленої мети і доводити почате до кінця, більш повно і свідомо проживати кожен день і отримувати більше задоволення від життя в цілому. На думку Білла Гейтса, здатність концентруватися на протязі тривалого часу і утримувати фокус уваги є тим найважливішим якістю, яка відрізняє успішного людини від неуспішного, розумне від дурного.

У цій статті Social.org.ua зібрав цілий список корисних вправ і технік, які дозволять навіть самим розсіяним прокачати свій навик концентруватися, ефективно боротися з перериваннями і істотно підвищити власну продуктивність.

© Depositphotos   © Depositphotos

• Секундна стрілка. Візьміть звичайні години і 5 хвилин спостерігайте за тим, як рухається секундна стрілка. Думати треба тільки про цю стрілкою і ні про що інше. Якщо відволіклися — ставите собі мінус і починаєте спочатку.
• Рахунок. Вправа відмінно заспокоює, допомагає зосередитися перед важливим виступом, переговорами. Потрібно сісти і мовчки, повільно, повністю зосередившись на цифрах, дорахувати розуму від 1 до 30. З закритими очима — варіант простіший, з відкритими — для просунутих.
• Зворотний відлік. Виберіть якесь велике число і почніть відлік у зворотний бік: 7845, 7844, 7843... надалі можна буде віднімати не 1, а 3 або 5.
• Дихання. Дихайте трохи глибше, ніж зазвичай, концентруючись на процесі дихання. Подумки уявляйте, як повітря рухається по дихальним шляхам і проникає у ваші легені, повільно їх наповнює і розширює. І у зворотний бік — простежте за своїм видихом.

© Depositphotos © Depositphotos

• Вважаємо слова. Візьміть книгу або журнал, відкрийте будь-яку сторінку і порахуйте кількість слів на ній. Потім перерахуйте слова ще раз. Для ускладнення завдання вважайте слова на 2 або 3 сторінках. Важливо: вважати слова можна тільки очима, не торкаючись руками папери.
• Одне слово. Виберіть слово, яке вас надихає або просто подобається, і на протязі 5 хвилин подумки повторюйте його, не думаючи більше ні про що. З часом доведіть час до 10 хвилин.
• Рефлексивне читання. Вибір книги тут дуже важливий, це має бути цікава, гідна вашої уваги література, а не якесь бульварне чтиво. Сенс вправи укладено в повному зануренні в читаний текст, ви повинні бути максимально сконцентровані на ньому, вчитуватися і бачити всю глибину того, про що написав автор, вдумуватися у всі нюанси і смисли. Не потрібно ставити рекорди, читайте в тому темпі, в якому вам буде вдаватися залишатися зосередженими на написаному. Якщо помічаєте, що відволікаєтеся, зберіть волю в кулак і знову зосередьтеся на головному завданні — прочитати і максимально вникнути в текст.

© Depositphotos © Depositphotos

• Вивчення предмета. Підійде абсолютно будь-який простий предмет: олівець, ручка, запальничка, ластик, чашка. Вивчіть предмет так, як ніби бачите його вперше, постійно зацікавлювати себе новими деталями, які є у цього предмета. Намагайтеся знаходити нові і нові питання про нього. Чому саме така форма? Який матеріал? Як це працює? А що всередині? Як ще можна це застосувати? У якій країні це зроблено?
• Концентрація уваги на запах. Виберіть природний, природний аромат, який вам подобається, наприклад запах трави, фруктів, квітів, хвої. Розслабтеся й повільно вдихайте, потім видихайте аромат, концентруючись тільки на цьому процесі, не відволікаючись. Думайте тільки про запах, ніяких сторонніх думок допускати не можна.
• Куди направлено увагу. Час від часу протягом дня задавайте собі питання: що ви робите, навіщо ви це робите, туди чи вкладаєте ресурси, на що витрачається ваш час, варто це продовжувати і т. д. Для зручності можна записати ці питання на аркуш паперу й повісити його на самому видному місці, щоб не забувати про цю вправу.

© Depositphotos

• Асоціації. Розвивайте асоціативне мислення. Для цього приділіть кілька хвилин, щоб вивчити людини, яка потрапила в поле зору. Подумайте, які асоціації у вас викликає: на кого схожий з ваших знайомих або з знаменитостей; з якою твариною він у вас асоціюється; якби цей чоловік був предметом, то яким; ким він міг би працювати.
• Відображення. Випряміть спину і встаньте напроти дзеркала. Накресліть на дзеркалі кола на рівні своїх очей і зосередьте всю увагу на них. Стійте так, щоб намальовані кола не виходили за контури очей. Вправу потрібно виконувати до тих пір, поки не відчуєте легку втому в спині.
• Гра уяви. Сядьте в крісло і закрийте очі. Уявіть великий глечик і кульку, а потім те, як цей кулька входить в глечик і виходить з нього. Повторювати вправу потрібно до 10 разів, дотримуючись послідовність. Допомагає розвантажити мозок і прокачати вміння концентрувати увагу.

• Слова навпаки. Ця гра, знайома з дитинства багатьом, є відмінним вправою на концентрацію уваги. Беріть прості, недовгі слова і вимовляєте їх вголос задом наперед: кішка — акшок, риба — абыр і т. д. В подальшому слова можна буде брати довші і ускладнювати завдання.
• Текст догори ногами. Візьміть будь-яку книгу, переверніть догори ногами і прочитайте текст. Для початкового рівня достатньо однієї сторінки.
• Розвідник. Візьміть незнайому вам книгу і прочитайте один абзац. Спробуйте слово в слово, з пам'яті відтворити прочитане. Відразу навряд чи вийде це зробити, але якщо тренуватися, то все вдасться. Але кожен раз беріть новий абзац, а не той же самий, інакше сенс вправи загубиться.
• Дальтонік. Незважаючи на уявну простоту, вправа досить складне. Напишіть назви кольорів різними чорнилами, які не будуть відповідати самому назві кольору. Наприклад, слово «червоний» напишіть жовтим кольором, слово «синій» — червоним і т. д. При читанні потрібно назвати саме колір слова, а не те, що написано.

© Depositphotos © Depositphotos

• Лінія. На чистому аркуші паперу дуже повільно і плавно ведіть олівцем лінію. Ваші думки повинні бути зосереджені виключно на цій лінії. Як тільки ви зловите себе на тому, що відволіклися, відразу зробіть маленький пік на лінії, немов на кардіограмі, і продовжуйте вести лінію далі. Рівень концентрації можна буде легко визначити по кількості піків на лінії. Ідеальний варіант — якщо за 3 хвилини у вас не утворюється ні одного піку.
• Фігура. На аркуші паперу намалюйте будь-яку фігуру: коло, квадрат, трикутник. Зафарбуйте будь-яким кольором і сконцентруйте всю свою увагу тільки на цій фігурі. Всі ваші думки повинні бути тільки про цю постать. При цьому важливо не напружувати очі. 2-3 хвилини дивіться на фігуру, потім закрийте очі і уявіть її в найдрібніших подробицях і деталях.
• Кінострічка. Сенс вправи в тому, щоб уявити один день свого життя у вигляді відеозапису, яку ви переглядайте. Потрібно постаратися згадати в найдрібніших подробицях, як пройшов ваш день, починаючи з моменту пробудження і до моменту, коли ви лягли спати.

Ще трохи корисного

© Depositphotos © Depositphotos

• Забудьте про мультизадачності і фокусуйтеся повністю на тому, чим займаєтеся. Якщо їсте — зосередьтеся на цьому процесі, усвідомлюйте кожен з'їдений шматочок, миєте посуд — думайте тільки про це, як ви це робите, і т. д.
• Плануйте об'єктивне кількість завдань на день. Працюючи над якоюсь задачею, фокусуйтеся тільки на ній, переконавшись, що вона пріоритетна в даний момент. Якщо завдання велика — розбийте на кілька етапів і працюйте над кожним з них окремо. Якщо кількість завдань буде нереалістичним, непідйомним, то ніяка концентрація не допоможе.
• Робіть перерви. Під час режиму особливої концентрації важливо регулярно робити перерви: вставати, пити воду, робити щось приємне. Такі перерви кожні півгодини (максимум — годину) дадуть заряд енергії на подальший етап роботи.
• Налаштуйте продуктивність відповідно зі своїми біоритмами. Відстежите, в який час доби, в які робочі години ви найбільш продуктивні, і ставте виконання основних завдань саме на ці години, максимально захистивши себе від відволікаючих чинників.

Яке вправу вам сподобалося найбільше? Може бути, у вас є власний метод, що допомагає концентруватися і продуктивно реалізовувати задумане?

Фото на превью Depositphotos, Depositphotos