Про те, що людині потрібно повноцінний нічний відпочинок, всі ми знаємо. Як і про наслідки регулярного недосипання: псуються настрій і зовнішній вигляд, втома стає хронічною, а імунітет дає слабину. Але що ще, крім постійного дефіциту сну, вважається порушенням режиму?

Social.org.ua розібрався у видах «сонних збоїв», їх побічні ефекти і навіть знайшов способи згладити деякі з них.

1. «Перед важливим заходом можна не спати?»

Здається, що одна безсонна ніч не може завдати шкоди. Тим більше коли причина відсутності сну поважна: треба довчити кілька квитків перед іспитом, підготуватися до важливої наради, запам'ятати мова для майбутнього виступу.

Насправді сон перед відповідальним заходом просто необхідний. Під час дослідження 2015 року учасники відтворювали знання, отримані протягом дня, двічі: відразу і після повноцінного нічного відпочинку. У другому випадку їм вдавалося згадати набагато більше того, що вони дізналися напередодні.

Ці результати довели: передача спогадів від короткострокового до довгострокового зберігання відбувається як раз у сні. Так що, якщо завтра хочете пам'ятати те, що вивчили сьогодні, варто гарненько виспатися.

2. «А якщо не треба нічого запам'ятовувати, то безсонна ніч не страшна?»

Насправді навіть один пропущений нічний сон дає про себе знати. Відчуття і поведінку занадто довго сплячої людини схожі на стан алкогольного сп'яніння і навіть на симптоми шизофренії.

У 2018 році вчені з Австралії та Нідерландів проаналізували попередні досліди своїх колег щодо позбавлення добровольців сну. Результати більшості досліджень були схожі:

• Спотворення сприйняття, тривожність, дратівливість і тимчасова дезорієнтація починалися протягом 24-48 годин без сну.
• За ними слідували зорові галюцинації і розлад мислення через 48-90 годин і маревні ідеї через 72 години.
• Потім симптоми і зовсім ставали схожі на картину гострого психозу, а на 3-й день без сну повідомлялося вже про сенсорних і слухових галюцинаціях.

До того ж безсонна ніч, як і хронічний дефіцит сну, можуть бути причиною явища під назвою «мікросон». Така «сплячка» може тривати від частки секунди до півхвилини і особливо небезпечною, наприклад, для водіїв. У США «сонливий» водіння — причина приблизно 10 % всіх автомобільних аварій.

3. «Добре, але що робити, якщо ночі без сну не уникнути? Може, вийде виспатися заздалегідь?»

А ось це гарна ідея! В дослідженні 2009 року чоловіків і жінок 18-39 років розділили на дві групи. Протягом 1-го тижня експерименту одні спали по 10 годин, інші — по 7. У 2-й тиждень всі проводили у сні 3 години в добу і проходили тести на уважність, швидкість реакції тощо. Ті, хто встиг «запастися» сном, справлялися набагато краще.

На 3-му етапі всі учасники отримували 5 ночей по 8 годин сну. Першій групі вистачило всього однієї ночі, щоб відновити середню швидкість реакції до звичайного рівня. При цьому у членів другої групи спостерігались поступові поліпшення протягом всіх 5 днів, але до оптимального рівня вони так і не дійшли.

Виходить, що, «накопичивши» сон заздалегідь, неприємні симптоми гострого недосипу можна звести до мінімуму, як і термін відновлення. Тільки «запасатися» потрібно правильно:

• Припустимо, вам належить частково або повністю безсонна ніч. Потрібно зустріти близьких, які прибувають нічним поїздом. Або ви відправляєтеся у відпустку на літаку, що виконує ранній рейс, і наступний день вам захочеться провести на прогулянці з друзями або загоряючи на пляжі, а не під ковдрою. Порахуйте, скільки годин сну вам буде бракувати, і розподіліть їх на кілька попередніх безсонної ночі днів.
• Додайте до вашого стандартного нічного відпочинку по 1,5–3 години. За цей час організм встигне пройти 1-2 повних цикли сну. Або влаштуйте собі денний сон, в ідеалі — у проміжку з 13:00 до 15:00. Зверніть увагу: подрімати півгодини не варіант, важливі саме 90-хвилинні відрізки.

4. «А можна, навпаки, довгим сном у вихідні компенсувати недолік сну в будні?»

З одного боку, дослідження, результати якого опублікували в 2018 році, має заспокоїти любителів такого суботньо-недільного «надолуження». Протягом 13 років учені спостерігали за майже 44 тис. чоловік і аналізували ймовірність передчасної смерті.

• Вона була вище у тих, хто щодня спав мало (5 годин і менше) чи багато (8 годин і більше), порівняно з тими, хто кожен день проводив у сні 6-7 годин.
• Але при чергуванні тривалості сну (короткий 5-годинний сон у будні поєднувався з довгим 9-годинним у вихідні) коефіцієнт смертності не відрізнявся від показника контрольної групи (тих, хто щодня спав по 7 годин).

Ці результати можуть свідчити про позитивний ефект компенсаційного сну. Однак самі вчені визнають, що одного дослідження для остаточного вирішення цього питання недостатньо.

З іншого боку, цей експеримент — про далеку перспективу. А якщо думати не про «результаті» (ризик передчасної смерті), а про процес (якості життя тут і зараз)? При недосипу протягом робочого тижня можуть спостерігатися всі ті симптоми, про які ми говорили вище: проблеми з пам'яттю, низька працездатність, мінливий настрій і так далі. Та й як проходять вихідні? Довгий сон, а потім спроби поспіхом розібратися з усіма справами. І толком не залишається часу на відпочинок, спілкування з близькими, улюблене хобі.

Так що краще постаратися розподілити сон більш або менш рівномірно по всіх днях тижня. Якщо це неможливо, то, звичайно, варто використовувати компенсаційні можливості сну вихідного дня — в будь-якому разі це краще, ніж недосипати щодня.

5. «Ви щось сказали про постійний довгий сон. Багато спати теж погано?»

Дійсно, у згаданому вище дослідженні йдеться, що ризик передчасної смерті був на 65 % вище у тих, хто завжди спав менше 5 годин, і на 25 % вище у тих, хто регулярно спав більше 8 годин на добу.

Є і окремі роботи, що аналізують саме довгий сон. Наприклад, у 2018 році вчені з Японії і США виявили зв'язок звичного нічного відпочинку більше 8-9 годин із збільшенням ймовірності інсульту, цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця та ожиріння. Правда, дослідники зазначають: хоча вони можуть з упевненістю стверджувати, що довгий сон підвищує ризик несприятливих наслідків для здоров'я, вони поки не можуть довести, що саме він є головним фактором ризику.

Так що чекаємо нових досліджень, але на всяк випадок намагаємося не спати щодня більше 8-9 годин.

6. «Якщо працювати вночі і спати 8 годин вдень, наслідків для здоров'я не буде?»

На жаль, наш організм практично не може повністю пристосуватися до збитого добового режиму.

Вчені стверджують, що тільки 25 % працівників нічних змін вдається адаптуватися істотно, а менше 3 % адаптуються повністю (вироблення гормону мелатоніну, який грає ключову роль в регуляції сну, у них на піку під час денного сну). У всіх інших так і не виходить підлаштувати свої біологічні ритми під графік. Свіже дослідження, результати якого опублікували на початку 2019 року, передбачає також, що нічні працівники мають більш низький рівень антиоксидантного захисту.

Якщо ви, наприклад, фрілансер, який вважає себе запеклою совою і за власним бажанням працює вночі, спробуйте все ж скорегувати режим на більш зручний для вашого організму. Спочатку буде незвично і дискомфортно, але, швидше за все, з часом ви помітите, що ваші продуктивність і настрій підвищаться.

Якщо це необхідність (улюблена/ високооплачувана /цікава (потрібне підкреслити) робота в нічну зміну, змінювати яку ви не хочете) — обманюйте організм. Американські вчені, орієнтуючись на результати свого дослідження, для поліпшення адаптації радять такі прийоми:

• Більше світла в робочий час: якщо в кабінеті тьмяне освітлення, періодично включайте світло на повну потужність або виходите в приміщення, де світло яскраве, хоча б ненадовго.
• Менше світла на шляху додому: можна використовувати темні сонцезахисні окуляри, не варто заходити по дорозі в яскраво освітлені супермаркети.
• Максимальна затемненность і тиша будинку: купіть штори, які не пропускають денне світло, або одягайте маску для сну, використовуйте беруші.

7. «Чому, коли нічний сон довгий, але переривчастий, ранок відчуття ніби взагалі не спав?»

Дійсно, часті пробудження навіть протягом повноцінного часу нічного сну відчуваються нашим організмом так само, як дуже короткий сон.

Це підтверджує дослідження 2014 року, в якому учені вирішили порівняти наслідки 8-годинного фрагментованого сну (4 пробудження з 15-хвилинними бодрствованиями) і 4-годинного безперервного сну. Добровольці з обох груп робили багато помилок у тестах на увагу, у них спостерігалися підвищена втома і сплутаність свідомості, зниження бадьорості і депресивний настрій. При цьому не було ніяких істотних відмінностей між результатами двох груп.

Тому важливо скоротити приводи для незапланованих пробуджень серед ночі:

• Лікуйте хропіння, якщо він не дає міцно спати. При цьому не думайте, що хропіння заважає комусь одному: нерідко від гучного рокоту прокидається спочатку «сусід» по ліжку, а потім тормошить і хропе. В результаті не висипаються обидва.
• Намагайтеся не засинати під фільм або серіал: великий ризик, що прокинетеся серед ночі з-за гучної реклами або яскравого світла екрану.
• А от молодим батькам, схоже, залишається тільки змиритися з нічними пробудженнями. Навіть спільний сон з малюком, який деякі радять у таких випадках, не є панацеєю. З одного боку, тривалість пробуджень зазвичай скорочується (як мінімум, не треба вставати з ліжка і йти до дитини в іншу кімнату), з іншого боку — їх частота нерідко зростає (кожне кректання дитини під боком може будити батьків). Якщо можливо, постарайтеся хоча б ділити пробудження на двох: сьогодні вночі основне «чергування» на мамі, а завтра — на тата.

А які проблеми зі сном турбують вас? Як ви з ними боретеся?

Ілюстратор Natalia Okuneva-Rarakina спеціально для Social.org.ua