5 вправ, з-за яких ви здаєтеся повніше, та їх альтернатив 5
Якщо ви старанно працюєте над своєю фігурою, варто обережно підходити до вибору регулярних вправ, адже деякі з них будуть мати прямо протилежний ефект. Такі вправи тренують певні м'язи, і з-за цього фігура може виглядати ще більший, ніж раніше. Гарна новина полягає в тому, що для кожного з них знайдеться ефективна альтернатива.
Social.org.ua провів невелике дослідження, щоб з'ясувати, які вправи варто виконувати рідше тим, хто прагне схуднути. Ми також подбали про те, щоб запропонувати варіанти на заміну. До речі, не забудьте завітати в наш бонусний пункт.
Вправи, наведені в цій статті, дають помітний ефект і опрацьовують ізольовані групи м'язів, що стимулює їх зростання. Зрозуміло, коли м'язи ростуть, вони стають більше, як і область, над якою ви працюєте. До такого ефекту потрібно бути готовим і в тому випадку, якщо ви займаєтеся в спортзалі, а не вдома.
1. Нахили в сторону
Якщо вам подобаються вправи на косі м'язи живота, велика ймовірність, що в кінцевому підсумку ви отримаєте масивну, широку талію. Нахили в сторону очолюють список таких вправ.
Варіант заміни: Бічна планка — одне з найбільш ефективних вправ, що дозволяє задіяти косі м'язи і уникнути їх збільшення.
- Ляжте на бік, тримаючи ноги прямо, і поставте лікоть рівному під плече.
- Підніміть корпус, використовуючи м'язи кора і тримаючи пряму лінію від плеча до ступні.
- Зберігайте таке положення так довго, як зможете.
- Повільно опуститеся і повторіть вправу для іншої сторони.
2. Вправи з роликом для преса
Це вправу також можна виконувати за допомогою штанги або пари гантелей, і це потужна тренування для верхнього і нижнього черевного преса. Однак, якщо ви перекачаєте ці м'язи, ваш живіт може збільшитися в розмірах, замість того щоб стати плоским.
Варіант заміни: Планка — дуже проста вправа, але не варто недооцінювати його ефективність. Вона задіє всі м'язи корпусу, але не сприяє їх нарощення.
- Ляжте на підлогу обличчям вниз, поставте лікті прямо під плечі.
- Тримайте своє тіло рівно.
- Зберігайте це положення як можна довше.
3. Складання з м'ячем
Складання з м'ячем — це тренування відразу для декількох груп м'язів, яка може привести до збільшення об'єму талії.
Варіант заміни: Вправа «Вакуум» дуже ефективно для поперечних м'язів живота. При його регулярному виконанні ви досягнете більш сильних і підтягнутих м'язів кора.
- Зробіть кілька глибоких вдихів для розігріву.
- Видихніть все повітря.
- Втягніть живіт так сильно, як зможете.
- Зберігайте це положення як можна довше.
4. Скручування з блоком
Скручування з блоком задіють прямі м'язи живота, і, якщо ви перестараєтеся, ваш живіт може стати більше, ніж ви очікували.
Варіант заміни: V-образне складання також опрацьовує прямі м'язи, однак, на відміну від тренування з вагою, це вправа робить м'язи корпусу сильнішими, а не об'ємними.
- Прийміть вихідне положення.
- Використовуючи м'язи кора, підніміть ноги і утримуйте їх прямими.
- Витягніть руки до гомілок.
- Зберігайте таке положення як можна довше.
5. Скручування з обтяженням
Скручування з обтяженням — це ще одна вправа з вагою, необхідне тим, хто марить про 6 кубиках. Тим не менш, це не найкращий вибір для тих, хто хоче зберегти тонку талію.
Варіант заміни: «Човник» — не менш корисна вправа для м'язів преса, а також хороший варіант для тих, у кого болить спина: при правильному виконанні «Човники» вам практично не доведеться її напружувати.
- Ляжте на живіт.
- Підніміть верхню частину тіла від статі, витягнувши ноги і руки.
- Зберігайте таке положення як можна довше.
Бонус: перетренування
Коли хочеться прийти у форму або скинути нарешті ці вічні зайві кілограми, ідея інтенсивно тренуватися виглядає привабливою. Проте експерти попереджають, що надмірні тренування — ваш ворог на шляху до фігури мрії.
Час відпочинку і відновлення вкрай важливо для зміцнення м'язів і запобігання травм. А збалансована дієта завжди необхідна, тому що навіть самі підтягнуті м'язи укупі з товстим шаром жиру будуть виглядати об'ємними.
Ви знаєте інші вправи, які могли б призвести до небажаних змін фігури? Розкажіть нам про свій досвід.
Ілюстратори Yekaterina Ragozina, Oleg Guta і Daniil Shubin спеціально для Social.org.ua
